- 仕事でミスをするたびに「やっぱり私はダメだ」と落ち込んでしまう。
- まわりと比べては、自分だけ浮いている気がして苦しくなる。
- ちょっとした一言が頭から離れず、家に帰っても引きずってしまう。
HSP気質の女性には、こういった自己肯定感の低さに悩む方がとても多いです。
私自身もHSP当事者として、長い間「自分はダメだ」と責め続けてきた一人です。
この記事では、私が試行錯誤の末にたどり着いた「自己肯定感が下がる理由」と「少しずつ自分を取り戻すための考え方」をお伝えします。
＼ この記事で分かること ／
- HSP女性が「自己肯定感が低い」と感じやすい理由
- 自己肯定感を育てる小さな習慣
- ネガティブ→前向きに切り替えるコツ
- 仕事で自己肯定感をすり減らさない工夫
読み終わるころに、肩の力がふっと抜けていたら嬉しいなと思っています。
HSP女性が「自己肯定感が低い」と感じやすい理由
HSPさんが自分に自信を持ちにくいのには、ちゃんと理由があります。
まずは、HSPと自己肯定感そのものを軽くおさらいしながら、どんな場面で落ち込みやすいのかを一緒に振り返ってみましょう。
HSPとは、アメリカの心理学者アーロン博士が提唱した、刺激や感情をとても深く受け取る気質のことで、約5人に1人が当てはまるといわれています。
自己肯定感は「ありのままの自分を認めてあげられる感覚」のことで、HSPさんはこの感覚を持ちにくい傾向があるのです。
＼ こんな経験はありませんか？ ／
- 小さなミスでも一日中引きずってしまう
- 「私なんて」と自分を責めるのが口ぐせ
- まわりと比べて落ち込むことが多い
- 生理前になると、いつもより気持ちが沈む
ここからは、HSP女性が「自己肯定感が低い」と感じやすい理由を解説します。
人の言葉や反応に敏感
HSPさんは、人の言葉や反応をとても深く受け取ります。
そのため、ちょっとした仕事のミスや指摘でも、必要以上に重く感じてしまいがちです。
「怒られた」という事実以上に、「私って本当にダメだな」と自分全体を否定してしまうこともあります。
一回の指摘を、何日も思い出してました…。
自分に厳しく理想や基準が高い
HSPさんは物事を丁寧に考える分、仕事でも理想や基準が高くなりやすい傾向があります。
ですから、自分が思い描いていたラインより実際の成果が下だったとき、強い落ち込みを感じやすいのです。
まわりから見れば十分なのに、自分だけが納得できない、という気持ちになりやすいですよね。
他人と比較して落ち込みやすい
HSPは周りの状況をよく見ているぶん、他人と自分を比べてしまうことがあります。
私自身も、誰とでも明るく関わっていける同僚を見て、
自分は気が利かないな
私って仕事ができないんだ
と責めていました。
大人数でワイワイするのが苦手なので、自分だけ職場になじめていない気がして、落ち込んでしまった時期もありました。
私だけ浮いてるかも…って、勝手に落ち込んでました。
ホルモンバランスの変化があり気持ちが沈みやすい
これは女性ならではの理由ですが、生理前のホルモンの変化で気分が大きく揺れる方もいます。
HSPさんはもともと感情の動きが大きい分、この時期はいつも以上に落ち込みやすく感じることがあります。
「またネガティブになってる…」と自分を責めてしまいがちですが、心の弱さではなく、体のリズムが影響していることも多いのです。
生理前のどんよりは、性格のせいじゃなかったんです。
そういう時期は、「今は揺れやすいタイミングなんだ」と知っておくだけでも、少し気持ちが軽くなります。
なお、日常生活がつらいほど症状が重い場合は、我慢せず婦人科などの専門家に相談してみてくださいね。
ここで一つだけ知っておいてほしいことがあります。
これらは、あなたの性格が悪いわけでも、能力が低いわけでもありません。
刺激を深く受け取るというHSPの「気質」によるものなのです。
まずは「無理に変えようとしない」ことから始めよう
自己肯定感が低いと気づくと、「もっと高めなきゃ」と焦ってしまう方が多いかもしれません。
ですが、回復の第一歩は、その「変えなきゃ」を一度手放すことだと感じています。
私はかつて、「ポジティブになろう！」というテンションの高い動画を見て、意図的に明るく振る舞っていた時期がありました。
ですが、あとになって反動で疲れてしまったり、虚しくなったりすることもありました。
無理に明るくした反動で、あとから泣いてました。
無理に自分を変えようとすると、かえって心がすり減ってしまうのだと、身をもって感じました。
ベースとなる気質は、そう大きくは変わりません。
だからこそ高めようと頑張るより、まずは「これ以上すり減らさない」ことを意識するほうが、ずっとラクになると思っています。
今日からできる、自己肯定感を育てる３つの習慣
ここからは、私が実際にやってみて「少しラクになったな」と感じた習慣をお伝えします。
どれも、頑張らずにできるものばかりなので、気が向いたものから試してみてくださいね。
＼ 自己肯定感を育てる習慣 ／
- 1日に1つ良かったことを探す
- 小さな目標を立てて、クリアできた自分を褒める
- 寝る前に「今日もよく頑張ったね」と自分に声をかける
1日に1つ良かったことを探す
大きな成功を探す必要はありません。
- 笑顔で挨拶を交わせた
- きれいに資料作りができた
- お茶出しがスムーズにできた
くらいの小さなことで十分です。
いい面を一つ探す習慣を意識するようになってから、ひどく落ち込むことが減ってきました。
小さな「よかった」で十分ですよ～
小さな目標を立てて、クリアできた自分を褒める
ハードルは、思いきり下げてしまって大丈夫です。
- 朝、いつもより5分早く起きる
- 机の引き出しを1段だけ片付ける
- メールフォルダを整理する
など、本当に小さなことで構いません。
自分で立てた目標を一つクリアできたら、「今日の私、ちゃんとできたね！」と褒めてあげてください。
これは、誰かと比べて得る自信ではなく、自分の中だけで積み上がっていく自信になります。
他人との比較じゃない、自分だけの「できた」を貯めていくんです。
HSPさんは、知らず知らずのうちに人と比べて落ち込みがちです。
だからこそ、自分だけの小さな達成を褒める時間が、心を支えてくれるのだと思っています。
寝る前に「今日もよく頑張ったね」と自分に声をかける
HSPさんは、人にやさしい言葉をかけるのが上手な反面、自分にだけは厳しくなりがちです。
寝る前に一度だけ、自分にも「今日もよく頑張ったね」と声をかけてあげてください。
声に出さなくても、心の中でつぶやくだけで構いません。
自分でやさしく頭をなでてあげたり、好きなぬいぐるみをぎゅっと抱きしめるのも効果的です。
ささやかなようで、続けると意外と効いてくる習慣だなと感じています。
ネガティブ思考を少しだけ前向きに切り替えるコツ
「ポジティブになりたい！」と思ってこの記事にたどり着いた方も多いかもしれません。
ですが、先にお伝えしておきたいのは、無理に前向きになろうとしなくていい、ということです。
大切なのは、テンションを無理やり上げることではなく、ものの見方を少しだけずらしてあげることだと思っています。
＼ 少しだけ前向きになるコツ ／
- 減点法をやめて、加点法で考える
- 「100点じゃなくていい」と思ってみる
- 「事実」と「自分の解釈」を切り分けてみる
- 「本当にそうかな？」と別の見方を添える
減点法をやめて「加点法」で考える
私が一番変わったのは、自分を「減点法」で見るのをやめたことです。
以前は「あれもできなかった、これもダメだった」と、できなかったことを数えてばかりいました。
ですが、「今日これができた」と加点法で見るようにしたら、自分へのダメ出しが自然と減っていきました。
できたことに目を向けることが、少しずつ自信につながっていったように感じます。
引き算じゃなくて、足し算で見てみましょう！
「100点じゃなくていい」と思ってみる
加点法で考えられるようになると、もう一つ気づいたことがあります。
それは、毎回100点を目指さなくても大丈夫なんだ、ということです。
HSPさんは完璧を求めて自分を追い込みやすいですが、60点の日があってもいいのだと思えると、毎日が少しだけ楽になりました。
「事実」と「自分の解釈」を切り分けてみる
落ち込んでいるとき、私たちは「実際に起きたこと」と「自分の思い込み」を一緒くたにしてしまいがちです。
たとえば「指摘された（事実）」と「私はダメな人間だ（解釈）」は、本当は別のものです。
この二つを切り分けて、「事実はここまで。あとは自分の解釈だな」と気づくだけで、必要以上に落ち込まずにすむことがあります。
落ち込みの大半は、解釈の方だったりするんです。
「本当にそうかな？」と別の見方を添える
切り分けたうえで、自分の解釈に対して「本当にそうかな？」と問いかけてみるのもおすすめです。
「また失敗した」と思ったときに、「次に活かせることが見つかった」と置き換えてみる。
こうした小さな捉え直しのほうが、無理に明るくするよりHSPさんには合っていると感じています。
仕事で自己肯定感をすり減らさない工夫
毎日通う職場は、自己肯定感に一番影響する場所かもしれません。
私が実際に大切にしていた工夫を、いくつかお伝えします。
＼ 少しだけ前向きになるコツ ／
- 弱音を吐ける相手を、一人だけ持つ
- 苦手なことはあらかじめ伝えておく
- 同僚と仕事ぶりを比べるのをやめる
- どうしてもつらいなら、離れてもいいと考える
弱音を吐ける相手を一人だけ持つ
以前、同僚や先輩に思いきって弱音を吐いてみたことがあります。
すると、相手も同じような悩みを抱えていたり、過去に乗り越えた経験を教えてくれたりしました。
「自分だけじゃないんだ」と思えただけで、ずいぶん気持ちが軽くなったのを覚えています。
会社の人に限らず、仲の良い友人でもOKです。
信頼できる人に聞いてもらうことで、心を落ち着けることができますよ。
苦手なことはあらかじめ周りに伝えておく
明らかに苦手で失敗のリスクが高い仕事は、前もって「これが苦手なんです」と開示するようにしていました。
大失敗をして極端に落ち込むことを、あらかじめ防ぐためです。
恥ずかしさはありましたが、その分野が得意な人に対処法やコツを教えてもらえることもありました。
自分一人だけで何とかしようとしない、という心がけに助けられました。
「苦手です」って言えたら、プレッシャーが減りました。
同僚と仕事ぶりを比べるのをやめる
これは、手放してよかったことの一つです。
得意なことも苦手なことも、人によって全然違うのだと気づいてからは、比べる意味が薄れていきました。
私は私の得意分野で誰かの役に立てればいい。
苦手な部分は、誰かと競うのではなく、自分のペースで少しずつ向き合えばいい。
そう思えるようになってから、仕事ぶりを人と比べて落ち込むことが減りました。
どうしてもつらい環境なら、離れる選択肢も
人間関係がギスギスしがちだった職場では、最終的に転職という形で環境を変えました。
関わる人や場所が変わることで、悩みそのものが小さくなることもあります。
今いる場所がすべてではない、と心の片隅に置いておいてほしいなと思います。
1人でしんどい時は、周りを頼ってみて
ここまで自分でできる工夫をお伝えしてきましたが、一人で抱えきれない日もありますよね。
そんなときに、私が一番大切だと感じたことをお話しします。
私は、家族や友人、それに専門家に話を聞いてもらったことで、ぐるぐるしていた考えを整理できた経験があります。
特にカウンセラーや医師といった専門の方は、起きている出来事と、自分が感じていることを切り分けて、必要以上に落ち込まなくていいように整理してくれるんです。
言葉にしただけで、こんなに楽になるんだ、と驚きました。
頭の中で考えていることを「言葉にして、誰かに聞いてもらう」だけで、気持ちがすっと軽くなることがあります。
身近な人には話しづらいことや、もっとじっくり気持ちを整理したいこともあると思います。
そんなときは、話を聞くプロであるカウンセラーに頼るのも、一つの方法です。
なお、眠れない・気分の落ち込みが続くなど、心や体に不調が出ているときは、医療機関（心療内科や精神科）に相談するのも大切な選択肢です。
「気持ちを整理したい・聞いてほしい」ならカウンセリング、「つらさが体に出ている」なら医療機関、と分けて考えてみてくださいね。
HSP 自己肯定感に関するよくある質問（FAQ）
まとめ｜自己肯定感は育て直していけるもの
ここまで、HSP当事者の私自身の経験をもとに、「自己肯定感が低くなる理由」と「少しずつ自分を取り戻す考え方」をお伝えしてきました。
- HSPの気質（刺激や言葉を深く受け取る）
- 完璧主義の傾向がある
- 生理前のホルモンの変化
- 1日1つ良かったことを探す
- 小さな目標を立てて、クリアできた自分を褒める
- 寝る前に「今日もよく頑張ったね」と声をかける
- 減点法をやめて加点法で見る
- 100点を目指さない
- 事実と解釈を切り分ける
- 「本当にそうかな？」と別の見方を添える
- 弱音を吐ける相手を持つ
- 苦手なことはあらかじめ開示
- 同僚と比べるのをやめる
- つらい環境なら、離れる選択肢も持っておく
HSPの自己肯定感は、一気に高めるものではなく、ゆっくり育て直していけるものだと思っています。
あなたらしいペースで、心地よく過ごせる日が増えていきますように。
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