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「HSPなのに怒りがおさまらない…私っておかしい？」
「仕事でイライラしちゃう自分に自己嫌悪！」
「自分の怒りをうまく処理する方法が知りたい…」
仕事のなかなかおさまらない怒りに振り回されて、罪悪感や悩みを抱えていませんか？
意外かもしれませんが、HSPでも怒りを感じることは当たり前で、全然悪いことではないんです。
この記事では、おさまらない怒りに悩むHSPさん向けに、怒りを感じやすい理由と、私が福祉の職場で実際に試してきた鎮め方８つをご紹介します。
記事を読むことで、怒りの感情が悪ではない理由や、職場でも自分の気持ちと上手に付き合うための方法が理解できます。
＼ この記事で分かること ／
- HSPでも怒りを感じるのが自然な理由
- 怒りがおさまらない・引きずってしまう４つの原因
- 私が福祉の職場で試してきた鎮め方８つ
- 怒ると黙る・泣いてしまう…HSPの怒りFAQ
HSPなのに怒りを感じるのは変なの？
HSP＝怒らない人というイメージを持っている方は多いかもしれません。
確かに穏やかな印象を持たれているかもしれませんが、HSPが怒らない人というのは誤解です。
イルセ・サン氏は、著書の中でHSPの怒りに関してこのように述べています。
怒りは強烈なエネルギーです。HSPの人が怒ってレッド・ゾーンに入ると、すぐに白黒つけようとして、ほかの人の立場に立って考える能力を一時的に失ってしまいます。
出典：鈍感な世界に生きる敏感な人たち（イルセ・サン著）
（中略）
実際、多くのHSPは怒りが絶頂に達したとき、その怒りを露わにした結果、いい目に遭ったためしがなく、自分自身の怒りに大いに振り回されてきたことでしょう。
また、怒りを感じること自体は誰にでも起こる自然な反応で、完全になくすことはできないと言われています。
優しそう、何を言っても許してくれそうといったイメージが先行しているせいか、職場の中でもHSPは怒らない人だという印象を持たれがちです。
HSP気質を持つ私自身、怒りを表に出すのは苦手ですが、
- 明らかに上から目線で見下すように話をされたとき
- 約束を繰り返し何度も破られたとき
- 他人への配慮が全く無い自分勝手な人に対して
といったケースは特に、内心イラッと来たり、仕事中でも怒りを感じることがあります。
「気が長いんだね」
「怒ったとこ1回もみたとこない」
「えっ、怒ってないと思ってた！」
と周りから言われることがありますが、怒りを感じていない訳ではないんです。
職場では特に、空気を乱さぬよう怒りを表に出さないよう意識しているだけなんです…。
表に出てこないだけで、心の中では怒りの炎がしっかり燃えている…そんなHSPさんは、決して珍しくないんです。
怒りがおさまらない自分を責めなくてもいい理由
実は私も、怒りが５日間おさまらなかったことがあります。
自分ではどうしようもない出来事だったのに、内容をよく分かっていない会社の人から、一方的に私のせいにされて非難されたときのことです。
なんで私が悪いことになってるの…？
帰宅しても休みの日になっても思い出してしまい、怒りが消えるまで５日ほどかかりました。
そんな経験があるからこそ、まずお伝えしたいことがあります。
HSPが怒りを感じることは異常なことではないと分かりましたが、一方で
「でも怒りって悪い感情だよね？」
「仕事なんだから、絶対怒らないほうがいいよ…」
「怒りがおさまらない私に自己嫌悪してしまう」
と感じて自分を責めてしまう方がいます。
確かに職場でもなりふり構わず怒っていると、人としての信用を失ったり、周りの誰かを傷つけてしまうかもしれません。
怒りは悪い側面にフォーカスされやすいですが、自分を守るために必要な感情だと言われています。
一般社団法人日本アンガーマネジメント協会代表理事の安藤俊介先生は、怒りの感情は人間に備わった「防衛感情」だと述べています。
怒りは別名「防衛感情」とも呼ばれています。防衛する、つまり自分を守るために存在する感情なのです。
出典：『《アンガーマネジメント基本編》怒りに任せたふるまいに後悔…医師が知っておきたい「アンガーマネジメント」』コスモス薬品のクリニック開業支援
具体的には「自分が大切にしているもの＝価値観、立場、仲間、家族、仕事、プライド、考え方」等です。人は、怒ることでそれらの大切なものが失われないよう、侵害されないよう守っているのです。
確かに、職場で自分の立場がおびやかされそうなときや、友達、家族が危険にさらされそうなときに、のんびりしていると大事なものは守れませんよね…。
HSPだとしても、怒りを感じるのは人間が自分を守るための正常な反応で、不自然なことではありません。
また、怒りは無理に抑え込もうとするほど、かえって自分を傷つけてしまうとも言われています。
おさまらない怒りを感じても、無理に消そうとしたり、自分を責める必要はありません。
怒りを感じる自分を受け入れることが第一歩
でも、怒りって攻撃的なイメージがあって好きになれない。
心が繊細で優しい方ほど、こう思ってしまいますよね。
ですが、怒りは本来、「うれしい」「楽しい」「悲しい」と同じ、人間にとって自然な感情のひとつだと言われています。
「怒りは悪いもの」と捉えれば捉えるほど、かえって扱いが難しくなってしまうんですね。
怒りを感じる自分を否定するのではなく、受け入れることで怒りと上手く付き合えるようになるんですね。
また、私は「怒り」が必ずしも攻撃的なものではないと考えていて、
怒りを感じる：怒りの感情はあるが、内面だけで表には出ていない
怒る：怒りの感情を表に出す（攻撃する）
という分け方をしています。
仕事の中で怒りを感じても、「怒る」＝相手へ攻撃する手段を取るかどうかは、自分に選択の余地があるように思います。
怒りを感じても、グッとこらえる・冷静に話し合う・誰かに相談するなど、その先の行動は自分で選ぶことができます。
怒りが問題解決のエネルギーになることもあるんですね。
さきほど、怒りの中には自分が大切にしたい価値観が隠れているよ！という説明をしたように、
自分はなぜ・何のために怒ったのか？
怒りを通して、何を伝えたかったのか？
という怒りに隠れた本当の気持ちを探すための大切な手がかりになるんです。
HSPが怒りを感じやすい４つの理由
次は、HSPが怒りを感じやすい理由について考えてみます。
＼ 怒りを感じやすい４つの理由 ／
- 他者の感情に敏感に反応するから
- 我慢が蓄積して怒りが爆発してしまう
- 反すう思考が癖になっている
- 自分や相手に対する期待度が高い
これらの４つの理由を１つずつ解説していきます。
他者の感情に敏感に反応するから
エレイン・N・アーロン博士が挙げるHSPの主な特性である「DOES」の中に、
Empathy and Emotional Responsiveness＝感情や共感力の強さ
という項目があります。
- 相手の話を聞いていたら自分も泣いてしまった
- あたかもその場で体験したように気持ちを想像していた
- 友達から聞いたバイト先の嫌な先輩の話で、自分まで腹が立ってきた
HSPのあなたにもこんな経験があるかもしれません。
感情に対する感度が高いからこそ、人より喜びも怒りも感じやすいという特徴があるんですね。
HSPは他人の感情に大きく影響を受けたり、まるで自分が感じたかのような気持ちになったりすることがあり、喜びにも、悲しみや怒りなどの感情にも影響されます。
HSPはほかの人よりも、人の感情にーポジティブなものも、ネガティブなものもー影響されやすいのです。
出典：鈍感な世界に生きる敏感な人たち（イルセ・サン著）
HSP傾向のない人と比べて、怒りを感じたときに強く反応してしまう一因となっていることが考えられます。
我慢が蓄積して怒りが爆発してしまう
普段自分のことは後回しで我慢しがちなHSPさんほど、我慢の限界を迎えた時に大爆発してしまいます。
普段は穏便に済ませられる仕事のモヤモヤも、怒りのちりが積もっていくと、いずれは我慢ができなくなり、抑えていた心のフタが吹っ飛びます。
A. 職場でも不満を口にして伝える人
B. 仕事だからとずっと我慢して溜め込む人
反射的に返すよりも、じっくり考えてから発言するHSPの特徴を考えると、HSPさんには「ずっと我慢して溜め込む人」の方が多いと思います。
普段から小さな不満を我慢していると、それが小さな怒りとなって蓄積されていきます。
私も福祉の仕事をしていた頃、事業所の利用者さんから理不尽な暴言を受けることがありました。
仕事なので表向きは冷静に対応していましたが、こちらも人間ですから、内心では怒りを感じていました。
「今日もまた言われた…」
「仕事だから、顔には出せない」
「私だって、傷つくのに…」
当時は毎日のように暴言を受けていたので、怒りがだんだん蓄積していく感覚がありました。
ちなみに、我慢の限界がきたときの出方は人それぞれで、私の場合は大声で怒るのではなく、涙が出たり、黙ってその人から離れたりする形で表れます。
学生の頃には、濡れ衣を着せられて「違う」と怒りながら説明しているうちに、声が震えて涙が出てきたこともありました。
怒りより先に、涙があふれてしまうこともあるんです。
１つの出来事で怒りが爆発しているのではなく、これまでの不満が一気に溢れ出して怒ってしまうんです。
息抜きが上手にできれば、仕事のイライラを感じても爆発せずに済むかもしれませんが、根が真面目なHSPさんだと、適度なガス抜きが難しい場合もあります。
詳しくは後述しますが、怒りの感情を整理するための方法もこの記事でお伝えしますね。
反すう思考が癖になっている
HSPが陥りやすい傾向として、反すう思考（ぐるぐる思考）が挙げられます。
HSPの尺度が高いほど、ネガティブな出来事から気持ちを切り替えるのが難しいことが分かっています。
SPS の高い人はネガティブな刺激を受けた際に，生じてくるネガティブな思考から注意を切り替えて他のことを考えることが難しいと考えられる。
出典：HSP の特性不安，抑うつ，ストレスにおけるマインドフルネスの効果の検討
―感情制御と注意制御からみた調整効果の検討―（花岡麻衣・平川 真・増田成美・上岸光太・上手由香）
さらに、人間の頭はその時解決できなかった出来事をしっかり覚えていて、あとから何度も思い出させようとする働きがあるそうです。
まだ解決してないことがあるよ！
思い出して～！
というリマインド機能が勝手に働くんですね。
後になって怒りが湧いてくる心理的な要因には、「抑圧」という心の仕組みが関係しています。
あとから怒りがわいてくる人は、本来怒りを感じるような場面で、怒りを感じないように自分で自分の感情を抑え込んでいることが多いです。
無意識のうちに怒りを抑えているので、その場では怒っていることに気づかないケースがあるんですね。
退勤後や休日など、後になって、その場で怒りを処理しなかった反動から怒りが沸き起こるのだそうです。
休みの日まで怒りがよみがえってくるの、本当に疲れますよね…。
働いている最中、HSPさんは普段から無意識に怒りを抑えてしまっている方も多いかもしれませんね。
職場での出来事や、消化しきれていない気持ちが繰り返し思い出されることで、何度も怒りを感じやすくなってしまいます。
自分や相手に対する仕事の期待度が高い
- 会社では普段から礼儀正しくあるべき
- 周囲に配慮し、気遣いや親切を心がけるべき
- 仕事で迷惑をかけないよう気をつけないといけない
このように日頃から自分を厳しく律している、自分に求める基準が高い方は、実は無意識の内に、相手にも同じことを求めているケースがあります。
他の人が自分の価値基準からそれる行動をすると、不満や苛立ちを感じ、それが怒りに変わっていきます。
- 相手の気持ちを考えられない行動って最悪…
- 約束って普通守るのが当たり前でしょ？
- 自分はいつも我慢しているのに、この人はなんで勝手なの！？
自分が大事にしているルールは誰にでもあるものです。
ですが、自分に厳しく、「こうあるべき」「こうありたい」といった理想が高いHSPさんには、仕事においても許容範囲が狭くなりがちです。
自分への期待が高いほど、相手に対する「こうあるべき」基準も高くなり、期待が外れたときに怒りを感じやすくなります。
- 困っている同僚に手を差し伸べたい
- 仕事仲間の気持ちを思いやれる人でありたい
- 些細なことにも気付けるHSPの感性を大事にしたい
こういった思いは優しさに溢れていますが、気づかないうちに同じ価値観のレンズで相手を見ていることもあるんです。
また自分に対する仕事の期待度が高い人は、期待をクリアできない自分自身に怒りを覚えることもあります。
もともと高すぎる期待値を緩めてあげることが、自分や他人への怒りを和らげるポイントなんですね。
怒りがおさまらないHSPに試してほしいセルフコントロール術８選
ここからは、おさまらない怒りをなんとかしたい！というHSPの方向けに、私が普段実践しているやり方で、怒りを正しく受け止め、感情と上手に付き合うための方法８点を解説します。
＼ 私が試してきた鎮め方８つ ／
- 怒りの下にある気持ちを考える
- 感情に名前をつけてみる
- 自分の価値観や望みに耳を傾ける
- 必要に応じて相手に気持ちを伝えてみる
- 他人への期待値をゆるく下げる
- 自分への期待を高く見積もらない
- 怒りと距離を置くための習慣をつくる
- 怒りを「仕事を頑張るエネルギー」に変換する
といっても、８つすべてをやる必要はありません。
私も毎回全部やっているわけではないので、自分に合いそうなものから気軽に試してみてくださいね。
怒りの下にある気持ちを考える
怒りは氷山の一角で、その下には沢山の感情が沈んでいると言われています。
この理論は「アンガー・アイスバーグ理論」といい、怒りの背景には不安や悲しみ、孤独感や無力感といった別の感情が隠れているという考え方です。
- 頑張りを評価してほしかったのに、大した事ないと言われたから怒った
- 自分は余裕を持って行動しているのに、後輩が遅刻してきたから怒った
- 人に親切にすべきと感じているのに、不親切な人がいて怒りを感じた
「〇〇してほしかった」「〇〇すべき」の部分が、怒りの下に隠れている感情や大切にしている価値観です。
怒る人は自分の「こうしてほしい」「こうあるべき」がその通りにならないと怒りを感じます。
仕事の中でも、原因がないのに、ただ怒っている人はまずいませんよね。
まずはなぜ怒りを感じたかについて考えることで、複雑に絡んだ感情をていねいに紐解いていきましょう。
そう言われても、具体的に
どうやったらいいか分からないよ～！
と感じる方向けに、怒りの感情棚卸し表を用意しました。
感じたことを一つずつ見える化して整理することで、本当の自分の気持ちに気づきやすくなります。
この表は、
| いつ |
| どこで |
| 誰に |
| 何を言われて怒った・イライラしたか |
| 怒りを感じたときの状況 |
| 不満だと思ったこと |
| 怒りの他に感じたこと |
| 自分が大事にする価値観 |
| 相手にどうしてほしいか |
| 自分はどうしたいか |
を記入し、感情の棚卸しをするアイテムです。
まずは書ける部分だけ埋めてみましょう♪
紙やメモ帳があればすぐできますので、今怒りを感じてモヤモヤしている方は、ぜひ書いてみてくださいね。
＼ 記入例も参考にどうぞ ／
| いつ：木曜日の午後3時ごろ |
| どこで：事務所のデスクで |
| 誰に：上司に |
| 何を言われて怒った：「そんなの誰でもできるよ。時間かけすぎじゃない？」と言われて怒った。 |
| 怒りを感じたときの状況：ミスをしないよう丁寧に作業していたとき。自分なりに集中して取り組んでいた最中に、急かすような言葉をかけられた。 |
| 不満だと思ったこと：仕事に丁寧に取り組む姿勢を軽く見られたように感じた。自分の努力や誠実さを理解してもらえなかった。 |
| 怒りの他に感じたこと：悲しみ、虚しさ、焦り、「私は遅いのかな」という不安、認めてもらえない孤独感。 |
| 自分が大事にする価値観：丁寧さ、誠実さ、相手を思いやる仕事の進め方、信頼関係。 |
| 相手にどうしてほしいか：「ありがとう、丁寧にやってくれて助かる」と一言でも認めてほしかった。急かすより、少し気持ちを汲んで声をかけてほしかった。 |
| 自分はどうしたいか：相手のペースに無理に合わせすぎず、自分のやり方を大切にしたい。必要なときは「もう少し確認してから提出します」と伝えて、自分の安心できるペースを守りたい。 |
記入が大体できたら、次のステップに進みます。
今はまだ全部書かなくても大丈夫ですよ！
怒られたことへの悔しさが頭から離れないときは、こちらの記事が役に立つかもしれません。
感情に名前をつけてみる
感情の棚卸しシートが書けたら、その時感じた感情に名前をつけてみましょう。
これは「感情のラベリング」と言われています。
悲しみや怒りなどの負の感情を手放す方法に「感情のラベリング」があります。感情のラベリングは自分の中のネガティブな感情を外に出すこと、すなわちアウトプットすることでストレスが軽減されるというものです。
出典：「語彙力アップでストレス軽減：感情のラベリングの力」PASONA
自分のモヤモヤした気持ちを言語化してハッキリ認識するために、その時の感情に合う言葉を探しましょう。
言語化の工程がうまくできると、自分の気持ちを整理しやすくなるだけでなく、相手に話をするときも、クリアに伝えることができますよ。
ぴったりの言葉が見つかると、それだけで少しスッキリします。
このとき浮かんだ名前は、ぜひメモなどに保存しておき、感情の選択肢リストとして後から見直せるようにしておいてください。
なぜかというと、自分で一から感情に名前をつけるよりも、すでにある選択肢からあてはまる感情を選ぶ方が、不快度や覚醒度が低下し、認知的負荷（頭への負担）も低くなることが研究で言及されているんです。
参考：感情のラベリングの方法の違いが 感情変化や認知的負荷に及ぼす影響の検討（北畢加純、高橋知音 ）
自力で考えるより、リストにある選択肢から選ぶ方が、感情と少し距離を置いて自分を客観視でき、ネガティブな感情を感じにくくなるんですね！
＼ 最初のうちは、以下のリストの中から自分に合いそうな感情を選んでみてください。 ／
| 焦り | 不安 | 悲しみ |
| 心配 | 嫉妬 | 失望 |
| 呆れ | 腹立たしさ | 寂しさ |
| 後悔 | 罪悪感 | 憎しみ |
慣れてきたら自分なりの選択肢を増やし、リストをカスタマイズしていきましょう。
棚卸しシートがうまく書けなかった方は、上のリストを参考に追記してもOKです！
繰り返すうちに、より近いニュアンスの言葉をすっと選べるようになります。
この練習は、仕事でも同僚や上司などに自分の気持ちを伝える際にも役立ちます。
自分の感情がうまく言語化できない方は、このトレーニングを継続してみてくださいね。
私もモヤモヤの正体が分からないときは、イライラしたことや嫌だった出来事を、スマホや紙のメモに書き出すことがよくあります。
書き出して眺めているうちに「何に対するイライラなのか」が整理されて、名前を付けられそうなら付ける、という流れです。
最近は、こうした感情の書き出しや名前つけを、AIがサポートしてくれるアプリもありますよ。
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モヤモヤを抱えたまま、
一日が終わっていませんか？
Awarefyは、その日の気持ちを記録して振り返れるセルフケアアプリです。
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ダウンロードは無料なので、まずは記録する習慣から試してみてください。
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自分の価値観や望みに耳を傾ける
次は
自分が大事にする価値観は？
自分はどうしたいか？
この２つに注目してみましょう。
たとえば、職場で怒りのきっかけになった言葉や行動の裏に、
「わかってほしかった」「認めてほしかった」というような、願いや価値観が見えてくることがあります。
私ってこんなにイライラしちゃうなんて、器が小さいのかな
と責める代わりに、
私は仕事でこういうことを大切にしてたから、傷ついたんだな
と気づくことができたら、少し気持ちがやわらぐかもしれません。
もっと掘り下げて考えたい方は、こちらのワークに取り組んでみましょう。
＼ 怒りの奥にある気持ちに気づく ／
- あのとき、本当はどうしてほしかった？
- どんなふうに扱われたら安心できた？
- なぜ、それをされたorされなかったことがイヤだった？
＼ 大切にしていた価値観を探る ／
- 自分の中に、「こうされるべき」「こうあってほしい」と強く信じていたことはある？
- それは、いつから大切にしてきた価値観だと思う？
- その価値観は、あなたにとってどんな意味を持つ？
＼ 自分の本当の望みに寄り添う ／
- 本当は、どんなふうにわかってもらいたかった？
- もし言葉にできるなら、自分の本音をどんなふうに伝えたい？
- これから自分にできる、小さな一歩はどんなこと？
ここまでできたら、かなり具体的に感情を形にできています！
怒りがおさまらなかった最初の自分と比べて、少し気持ちが冷静になってきたのではないでしょうか？
必要に応じて相手に気持ちを伝えてみる
感情の棚卸しをした際、
- 不満だと思ったこと
- 相手にどうしてほしいか
を書きました。
ともに頑張る仕事の同期メンバー、信頼している先輩など、あなたが今後も関係を大切にしたい人がいるとしたら、これら２つをもとに、相手に自分の要望を伝えてみるのもいいですね。
自分の中で感情を消化できたから、今は相手に伝えなくてもいい
という選択をした方は、この項目は飛ばしてOKです。
なんでも全て相手に話せば良いということではありませんから、心配しなくて大丈夫ですよ。
相手に気持ちを伝える際は、怒りそのものを伝えるのではなく、怒りの氷山の下に隠れている感情を思い出してみてください。
自分はどう感じたのか、そして相手に何をしてほしいのかをできるだけ明確に説明するようにしましょう。
感情的になるとただの喧嘩や言い合いになり、その先がうまく伝わらない可能性があるので、注意が必要です。
相手は「怒られた」ことしか記憶にないパターンも…。
私の場合は、こんな感じで伝えてみたことがあります。
＼ いつも仕事を締め切りギリギリで持ってくる人へ ／
もし仕事が大きく遅れそうだと思ったら、無理せず早めに言ってもらえると助かります。
ヘルプが出たら他のメンバーもカバーしますし、チーム全体で仕事がうまく回ると思うんです。
困っているときはお互い様なので、〇〇さんも気軽に相談してくれると私たちも嬉しいです。
もし相手が改善してくれたら、自分や相手にとってどんな良い効果があるかもセットで伝えると、相手も聞き入れやすいはずです。
相手のことが大事だという気持ちや、より良い関係を築くために話しているということが伝われば、お互い前向きな話し合いができると思います。
職場で明らかに自分に敵意を向けてくるような、「自分にとって大切じゃない人」に対しても、基本は感情的にならず、落ち着いて話をするよう意識しましょう。
- 自分はどう感じているのか、何が不満か
- 相手にしてほしいこと
これを伝えることが大事ですが、相手に歩み寄りの意思がなさそうであれば、
- 物理的・精神的に距離を取る
- 必要以上に関わらないようにする
という選択をしたほうが、HSPは余計な消耗を防ぐことができます。
ちなみに私は、あまり積極的に相手へ伝えるタイプではありません。
やんわり伝えてみて、それでも改善されずに嫌な思いが続くようなら、静かに離れることが多いです。
過去には、断ってもしつこく誘い続けてくる知人に怒りが限界まで溜まって、最終的に一切の連絡を絶ったこともありました。
伝えるか、離れるか…どちらを選んでも、自分の心を守るための立派な選択ですよ。
他人への期待値をゆるく下げる
職場でも、人はそれぞれ自分の価値観をベースに動いていますから、すべて誰かの価値観通りというわけにはいきません。
「同僚はきっと優しくしてくれるはず」
「遅れるなら連絡するのが当たり前」
「先輩は私が困ったとき力になってくれそう」
私は以前こんな期待を他人に対して抱いていたことがあります。
それが破られたとき、すごくショックだったり、怒りを感じたり、期待してしまった自分自身にイライラしたこともありました。
ですが、相手には相手の価値観や都合があります。
- そのとき忙しくて気持ちや時間に余裕がなかった
- その人なりの大変な事情があった
- 自分の思い描いていた価値観や人物像とそもそもズレがあった
私は勝手に期待して、勝手に失望して怒りを感じていました。
- 自分の至らない部分は相手がカバーしてくれるだろう
- 私が親切にしている相手は、私にも同じように親切にしてくれるだろう
- 仲が良い相手だから、私の価値観に沿って行動してくれるだろう
といった、まったく都合の良い身勝手な期待が含まれていたと思います。
相手は私のために生きているわけではありませんし、それぞれ目的や大事にしたいこと、大事にしなくても良いことは異なります。
「私はこういう考えだけど、違う認識の人もいるよね」
「基本的に優しい上司だって、余裕がない時は優しくなれない」
「１００％気が合う人はいない」
「何を大切にするかは人それぞれ違うんだ」
「同じ仕事をしていても、同じ方向を向いているとは限らない」
こう考えるようになってから、過度に期待を持つことは減りました。
そして、相手に期待しすぎないことで、価値観のズレから怒りが生まれることも少なくなったように感じます。
自分への期待を高く見積もらない
HSPには完璧を目指そうとする傾向が見られ、仕事でも「こうあるべき」「あらねばならない」という自分ルールを作っていることがあります。
HSPは行動のルールを自分に課すと同時に、自分自身がどうあるべきかについて、高い基準を設ける傾向があります。
出典：鈍感な世界に生きる敏感な人たち（イルセ・サン著）
（中略）
もしかして、「あらゆることにおいて完璧でなくてはならない」というルールを設けていないでしょうか。そして、あらゆることに完璧でなければ自分で納得できなくなっていないでしょうか。
ほどほどでOKを出すのが難しいため、理想と現実の差に苦しみ、自分に対して「もっと仕事ができるはずなのに！」と怒りを感じやすくなります。
私の場合は、「うまくいって当たり前」という考え方がデフォルトになっていた時期がありました。
その頃は、期待が外れるたびに落差で苦しくなって、どんどん生きづらくなっていく感覚があったんです。
HSPにとって完璧主義をやめることはとても難しいことです。
それでも、少しずつ自分へのハードルを下げていけると、生きるのがだんだんラクになってくるのを感じます。
すべてを手放せなくても、100あった基準を80に下げるだけで心の苦しさがかなり変わります。
怒りと距離を置くための習慣をつくる
私は自分の感情の棚卸しを行い、怒りの原因がはっきりした後は、自分の部屋で本を読んだり、ゲームをしたりします。
これは怒りの気持ちの整理は終わったよ、もう繰り返し思い出さなくていいよ、と自分に合図を送る習慣のようなものです。
普段から仕事でも反すう思考が多いので、自宅では怒りを感じた出来事から意識を逸らして、気持ちを切り替える意味も込めています。
読書やゲーム以外でも、何をするかは自分の好きな行動を選んでOKです。
- シャワーを浴びる
- アイスを食べる
- 散歩に行く
- 一旦寝る
ネガティブなイメージが浮かびにくい、落ち着ける行動をとってみましょう。
もう一つ、私が続けているのが、家に着いた瞬間に唱える合言葉です。
ここからは誰にもじゃまされない、
私の自由時間！
この一言で、仕事とプライベートの間に、意識的に線を引くようにしています。
この合言葉が生まれたのは、利用者さんからの暴言が続いて、家に帰っても怒りがおさまらなかった時期に、ふと気づいたことがきっかけでした。
自由時間なのに仕事の怒りを思い出すのって、
サービス残業と同じくらい時間の無駄かも！
それからは、嫌なことや怒りに、限りある自分の時間を割くのはもったいないと考えるようになりました。
とはいえ人間ですから、ロボットのようにパッと切り替えることはできません。
私の場合は、仕事やプライベートで別の出来事が起きて、そちらに意識を取られているうちに、新しい感情で怒りが上書きされていくような感覚でした。
そうやって少しずつ、怒りを引きずる時間が短くなってきたと感じています。
ただ、感情の棚卸しをしないうちに別のことをしようとしても、処理しきれていない気持ちが残っていると、怒りや不安として何度も浮かび上がってきます。
一時的にやり過ごすためにはいいかもしれませんが、自分の怒りの下にある気持ちに向き合う時間は取るようにしてくださいね。
怒りを「仕事を頑張るエネルギー」に変換する
ここまでは怒りを整理して自分の欲求に気づき、相手に伝えるまでのプロセスを説明しましたが、怒りは頑張るためのエネルギーとしても使えます。
- 仕事で失敗した悔しさがあり、資格勉強に全力で取り組んだ
- 失恋してしまい、仕事の努力で悲しさを打ち消した
- 会社に対する満たされない気持ちを音楽活動で発散する
こういった怒りや悔しさ、悲しさなどの感情を、仕事や勉強、創作活動などに向けるという経験はないでしょうか。
心理学者のフロイトは、これを防衛機能の一つである「昇華（しょうか）」と名付けました。
私自身の体験でいうと、仕事の経理関係の質問にうまく答えられず、ちゃんと説明できなかった自分に対して怒りを覚えたことがありました。
そこから帰宅後や休日の時間を使って簿記の勉強をするようになり、日商簿記３級に合格できた！という思い出が記憶に新しいです。
怒りは悪いことだから消さなきゃ！
と思うより、
別の活動へのエネルギーに変換できるもの
自分を成長させてくれるもの
と考えることで、怒りは必ずしも悪いことではないと考えられるはずです。
確かに怒っている間は定期的にイライラしたりすることもありました。
ですが、他人や自分を傷つけるなど、無意味な破壊活動をしたり、何の成長もできない時間を過ごすより、よっぽど有効に怒りエネルギーを使えているかも！と感じたことは確かです。
そして何より、何かを頑張った成果や成長の証が手に入ることで、チャレンジしてよかったなと前向きに捉えることができました。
文句を言うだけだと、すっきりするのは一瞬なんですよね…。
行動しないで文句だけ言っていても、現状は何も変わりません。
小さくても何かしら行動してみると、見える景色が少しずつ変わっていくのを感じられるはずです。
HSPの怒りに関するよくある質問（FAQ）
さいごに｜HSPが怒りを味方につけて生きるという選択肢
怒りがおさまらない根っこには、自分の大切にしたい気持ちに蓋をして、我慢していたという原因が隠れていました。
HSPであっても、怒りは人間に備わった重要な感情です。
怒りはときに人を傷つけることもありますが、正しく向き合うことで、あなたを守り、成長する力にもなってくれます。
怒りの下に隠れている本当の気持ちに気づくことができたら、きっと心が軽くなる瞬間が訪れるはずです。
そして、あなたの人生の時間は有限です。
嫌な出来事や怒りに、大切な時間を割きすぎるのはもったいない…そう思えるようになると、怒りを引きずる時間は少しずつ短くなっていきますよ。
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