仕事で怒られたときやそのあと、ずっと引きずってしまい落ち込むことはありませんか？
「家に帰っても怒られたことが頭から離れない。」
「お風呂や布団の中で、何度も場面が再生される。」
「落ち込みを引きずってしまい、立ち直れない…」
HSP気質の人は、怒られる出来事を深く受け取りやすい傾向があります。
そのため、周囲が思う以上に長く、重く、引きずってしまうことがあります。
しかし、落ち込みやすいHSPでも、気持ちを軽くできる受け止め方のコツがあるんです。
この記事では、
- なぜ怒られたことが頭から離れないのか
- HSPが「全部自分が悪い」と感じてしまう理由
- 反省よりも先に必要な「切り分け」という考え方＆実践方法
- それでもしんどいときの対処法
を、順番に整理していきます。
怒られたとき落ち込んでしまうHSPさんの声をまとめました
まずは、「怒られた時にすごく落ち込む…」というHSPさんにフォーカスして、SNSの声を集めてみました。
仕事で凡ミスして、クレーム入って、上司にキツく怒られた。
— ぽん (@f0_gz1uqlwo) August 7, 2023
私が悪いのは当然だし、怒られるのはしょうがないけど、否定的な怒り方だから、自己肯定感がものすごく今下がってて、泣きそう。辛い。#HSP
- 強く注意されると、3日は立ち直れない…
- 「次から気をつけて」で終わったけど、ミスした申し訳なさが強い
- 眉間のシワや、声の震えで相手の怒りが感じられ、メンタルがやられた
たとえ自分のミスだとしても、きつく怒られてしまうと自己肯定感が下がってしまいますね…。
立ち直るのに時間が掛かってしまったり、申し訳なさを感じたりする経験は、HSPであれば一度はあるのではないでしょうか？
こういった意見を踏まえて、HSPが怒られてしまった時、どうして落ち込んで引きずってしまうかを整理してみましょう。
HSPが怒られると、なぜここまで引きずってしまうのか
会社で怒られたことが頭から離れない。
「あの言い方、きつかったな…」
「やっぱり私が悪いのかな」
「私がダメな人間だから怒られたんだ」
何度も何度も、頭の中で再生されてしまうことってありますよね。
それは、 HSPの特性と心の仕組みが関係しています。
強い感情に敏感に反応してしまう特性
怒られる場面では、
- 声のトーン
- 表情の変化
- ため息
- 周囲の空気の張りつめた感じ
こうした刺激が一気に押し寄せます。
HSPは、こうした感情の刺激を深く・強く受け取りやすい特性があるため、
- 頭が真っ白になる
- 言葉が出てこなくなる
- 心拍数が上がる
- 涙が込み上げる
- 手が震える
といった反応が起こることもあります。
体の反応だけでなく、心でも深く受け取る力があるからこそ、精神的なダメージも深くなってしまうということですね。
まずはこうしたHSP特有の性質を理解しておきましょう。
人格否定されたと感じやすい傾向
本来、怒られるという出来事は「行動への指摘」であるはずです。
ですがHSPは、
- 相手の怒りの強さ
- 失望のニュアンス
- 「普通はさ…」のような一言
こうした細かい雰囲気やメッセージまで拾ってしまいます。
すると、頭の中でこう変換されやすいのです。
▶相手の怒りの感情が大きかったり、棘のある言い方だとよりショックを受けやすい
▶相手基準で考えやすいHSPは特に、相手の失望感や態度＝自分への失望になりやすい
▶出来事ではなく人格そのものを否定されたと感じ、何をやってもダメだと感じてしまう
行動と人格が、無意識のうちに結びついているんですね。
だからこそ、単なる注意や指摘以上のダメージを受けてしまいます。
失敗よりも相手を失望させた感覚がつらい
HSPにとってさらに辛いのは、怒られたことや失敗したことそのものではなく
がっかりされたかもしれない
期待を裏切ったんじゃないか
という相手の期待に応えられなかった感覚です。
HSPは共感性が高く、相手の気持ちを想像する力が強い傾向があります。
だからこそ、「怒られた」ことよりも「相手を悲しませた・失望させた」という想像のほうが大きく心を傷つけます。
この想像の広がりが、ダメージを何倍にもしてしまうのです。
他の人は平気そうに見えてしまう比較地獄に陥る
同じ場面で怒られても、ケロッとして仕事が続けられる人も中にはいます。
その姿を見ると、こう思ってしまいませんか？
なんで私だけこんなに引きずってるの？
私ってメンタル弱いのかな…
怒られたショックに加えて、他人との比較による自己否定でHSPへのダメージは2倍になってしまうんです。
そもそも感情の受け止め方は人それぞれです。
すぐ切り替えられる人が強く、深く受け取る人が弱いのではありません。
次の章では、「怒られたことが頭から離れない」状態がなぜ起きるのかを、もう一段深く整理していきます。
怒られたことが頭から離れないのには理由があった
怒られたあと、
「あの時、こう言えばよかったかな」
「もっと違うやり方があったかも」
「やっぱり私が悪いよね…」
この思考が止まらないことってありますよね。
これはあなたの意志の強さ・弱さが原因ではなく、ちゃんとした理由があるんです！
１つずつ解説していきますね。
反すう思考が起こりやすいから
人の脳は未解決のことを放っておくのが苦手で、特に
- 失敗したかもしれない出来事
- 人間関係が絡む出来事
- 自分の評価に関わる出来事
などは強く記憶に残り、繰り返し考えやすい傾向にあります。
さらにHSPは、物事を深く考えながら処理する特性があります。
一度起きた出来事を、
- 別の角度から考え
- 相手の立場を想像し
- 自分の言動を何度も検証する
その結果、「思考のループ」が起こりやすいのです。
これは良く言えば成長意欲がある証拠ですが、出口がないままループし続けると自分への攻撃に変わってしまいます。
反省が自己攻撃に変わってしまうから
ここで一つ、大切な考え方の違いがあります。
それは、反省と自己攻撃の違いです。
- 次にどう改善するかを考える
- 行動にフォーカスする
- 未来志向
- 「自分はダメだ」と人格を否定する
- 過去を何度も責め直す
- 結論が出ないまま続く
反省は建設的ですが、自己攻撃は消耗的です。
HSPは責任感が強く、自己肯定感が低くなりやすい分、「ちゃんと考えなきゃ」が「徹底的に自分を責めなきゃ」にすり替わりやすいんです。
気づかないうちに、改善が「処罰」になっていませんか？
ここを区別できるだけでも、怒られたときの受け止め方は大きく変わってきますよ。
何度も思い出す・検索し続けると悪化する
つらいとき、私たちは答えを探します。
「HSP 怒られた 引きずる」
「怒られた 自分が悪い？」
「上司 理不尽 対処法」
こんな感じでスマホで検索してしまうことってありますよね。
検索すること自体は悪いことではありませんが、問題なのは、延々と検索を続け、負の感情に向き合う時間が無駄に長くなることです。
なぜなら、脳はこう学習してしまうからです。
怒られる
↓
不安になる
↓
検索する
↓
一瞬安心する
↓
また不安になって検索
このループができると、何度も怒られた場面を思い出すことで記憶はより鮮明に固定されます。
つまり、思い出す回数が多いほど、不安によるダメージも大きくなるということです。
本来なら気分転換したほうがよいのですが「不安なことが気になって気分転換なんてできない」「気分転換している場合じゃない」と考えてネット検索がやめられません。
つまり、不安を解消しようとしてネット検索しているつもりが、楽しい時間を減らし逆に不安な時間を増やしているのです。
出典：「不安なことをネット検索すると不安が増す！不安解消できない理由と対策」うつと不安のカウンセリング
結局解決策が見つからないまま、嫌な気分を引きずって終わる…といったこともよくあると思います。
こうした状況に陥るのを防ぐため、次の章では、問題に向き合う時に覚えておきたい考え方について、論理的に整理していきますね。
怒られた自分が悪いと落ち込む前に知っておきたいこと
怒られたあと、「やっぱり私が悪いんだ」とすぐに結論づけていませんか？
HSP気質の人は特に、怒られると全面的に自分が悪いと受け取りやすい傾向があります。
しかし怒られた出来事には
- 改善できる行動
- 相手の感情や思い込み
- その場の状況
など、いくつもの要素が混ざっています。
それをすべて「私が悪い」にまとめてしまうと、必要以上に自分を傷つけてしまいます。
ここではまず、その思い込みを少しゆるめていきましょう。
怒られた＝全面的に自分が悪い！はあなたの思い込みかもしれない
最初に整理したいのは、「怒られた」という出来事の意味です。
私たちは無意識に、
怒られた
＝自分が全面的に悪い
＝相手が正しい
という図式を作ってしまいがちです。
ですが、これは事実ではなく解釈でしかありません。
実際に私は、以前いた職場で理不尽に怒られたと感じたことがありました。
後日上司から改めて確認があり、状況を説明すると
それならそんなに問題ないんじゃない？
という結果に…。
別の件では
よく考えたら俺が間違ってたわ。ごめん。
と言われたこともあります。
怒られていたあの時間を返してください…と思いました(笑)
この経験から気づいたのが、「怒られた瞬間の評価は、必ずしも確定した事実ではないよ」ということです。
怒られたからといって、全部自分が悪いと思って落ち込むのはまだ早いですよ。
怒りには事実だけでなく相手の感情が混ざる
次に知っておきたいのは、怒りという行為そのものの性質です。
怒るという行為には、ほぼ確実に感情が含まれます。
- 忙しさ
- 焦り
- 期待の裏返し
- 思い込み
- その日の機嫌
人は常に冷静に事実だけを見て話しているわけではありません。
怒られたとき、私たちは「これは正しい評価だ」と受け取りやすいですが、実際には
【事実70％】
【感情30％】
のようにその時の相手の感情が混ざっていることもあります。
HSPの人は特に、感情の強さをそのまま正しさと結びつけやすい傾向があります。
しかし、声が大きい人の意見がいつも正しいわけではありませんよね。
ここを切り分けて考えると、すごく大きい声で怒られた→それだけ自分が悪いんだ…という落ち込み方は避けられると思います。
「怒る人＝正」「怒られる人＝悪」という思考のクセ
怒られた瞬間、私たちは自動的にこう考えます。
全部私が悪いです、すみませんでした…。
自信がない人には特に、長年の経験から染み付いてしまった思考パターンですよね。
特に、
- まじめ
- 素直に受け取る
- 責任感が強い
- 期待に応えたい気持ちが強い
といった特性がある人ほど、この考え方になりやすいと思います。
ですが本来、
- 起こった出来事
- 相手の感情
- 自分の行動
- 評価
これらは別々の要素です。
それを分けずに全部ひっくるめて、自分が悪いか悪くないか、白黒二択にしてしまうのはまだ早いので、もう少し整理してみましょう！
HSPが反省よりも先にやるべきことは「切り分け」
仕事で怒られたあと、まじめなHSPさんほどすぐに反省モードに突入します。
「どこが悪かったんだろう」
「次はどうすればいい？」
「私の配慮が足りなかったのかな」
ですが、実はこの順番が少しだけ違います。
いきなり反省を始める前に、まず必要なのは切り分けるという工程です。
怒られた出来事を、感情に押し流されてまま丸ごと抱え込まないために、具体的な手順を解説していきます！
コヴィーの「影響の輪」で考える
ここで役に立つのが、スティーブン・R・コヴィーの著書『7つの習慣』 に出てくる「影響の輪」「関心の輪」という考え方です。
- 自分でコントロールできること（影響の輪）
- 関心を持っているが、自分では変えられないこと（関心の輪）
に分けて考えるという概念ですね。
＼ こちらの動画で分かりやすく解説されています ／
出典：「影響の輪・関心の輪とは？「7つの習慣」影響の輪・関心の輪を2分で解説」HRドクター
怒られた出来事を、この視点で見るとどうでしょうか。
自分で変えられる部分
- 伝え方が不十分だった
- 確認が足りなかった
- 手順に抜けがあった
こうした部分は自分で行動を変えられる・コントロールできる影響の輪の範囲内です。
私自身も、
説明の順番が悪かったな
先に共有しておけばよかった
と直せる部分は、次への課題にしています。
ここは自分の成長につながる領域です！
自分ではどうにもならない部分
- 上司の機嫌
- 相手の思い込み
- その日の場の雰囲気
- 相手の勘違い
これらは、あなたの影響の輪の外側＝コントロールできないところにあります。
私が後から「それなら問題ない」「俺が間違ってた」と言われた経験は、まさにこの外側でした。
あのとき、どれだけ自分を責めても、相手の勘違いは私の努力では変えられなかったのです。
ここまで分かると、視界が少し変わります。
怒られた出来事を、下の２つに分けてみてください。
- 自分が改善できる部分
- 自分ではどうにもならなかった部分
すると、全部を自分のせいにして背負わなくていいと分かります。
切り分けとは、「自分が背負うべき責任」と「背負わなくていいもの」を分ける作業です。
もちろん、自分の失敗でなくても部下のミスの責任を取らなくてはならない時などはあります。
ですが怒られたときこそ、いきなり全部自分のせいにして責めるのではなく、
どこまで私が責任を追う領域？
本当に自分が悪かった部分はどこからどこまで？
と問い直してみてください。
このようにして分析する習慣がつくと、怒られた時も少しだけ冷静に気持ちの切り替えができますよ。
HSPが怒られた時の心の整え方（実践編）
ここまで、
- 引きずってしまう理由
- 頭から離れないメカニズム
- 反省よりも先に切り分けが必要なこと
を整理してきました。
ですが、落ち込んだ感情はまだまだ静まらないままですよね…。
では実際に、怒られたあとどうやって自分の心を整えていけばいいのかについて、ここから具体的にお伝えします。
事実と感情を分けて書き出す
怒られたあと、頭の中は色々な情報が混ざっています。
- 実際に起きたこと
- 相手の言葉
- 自分の解釈
- 湧き上がった感情
これが全部ひとかたまりになっているから、整理できなくて苦しいはずです。
そこで、まずは紙やメモにこう分けて書きます。
例：プレゼン資料提出が締切に10分遅れた
例：「これくらいの仕事、普通は間に合うよね」「なんで時間を守れないのかなぁ」
例：恥ずかしい、申し訳ない、悔しい
例：私は仕事ができない人間だと思われた、上司を失望させてしまった
ここまで分けると、「私は仕事ができない人間だ」は事実ではなく、自分の解釈だということに気付きますね。
怒られたことが頭から離れない人ほど、事実と解釈がくっついています。
分けるだけで、焦っている思考はかなり落ち着きますよ。
改善できる部分だけを次に活かす
切り分けたあとは、自分の影響の輪の中だけを見ましょう。
- 次はアラームを5分早めに設定する
- 確認リストを事前に作っておく
- 締切をもっと前倒しにする
といった形で、改善は具体的＆小さくはじめましょう。
逆に、
もっと完璧にならなきゃ
もう二度と失敗しない
のような抽象的な誓いは、たいして効果が期待できないので一切不要です。
早く立ち直ろうとしなくていい
私は社会人として経験を積んだ今でも、怒られた後に落ち込まなくなったわけではありません。
ですが、その中でも下記のように変わった点があります。
- 自分を責め続ける時間が短くなった
- 改善点と理不尽な出来事を分けられるようになった
- 回復までの行動をルーティン化できた
どういうことかというと、受け取り方や捉え方が変わったから、立ち直るまでの気持ちが楽になったのです。
HSPの人は、言われた内容や出来事を深く受け取る特性がありますよね。
この性質を無理やり変えようとするのは自分にとって負担が大きく、かえってストレスになってしまいます。
ですから、無理に早く忘れようとしなくていいんです。
落ち込んでいる自分を否定しない・受け入れることで、結果的に気持ちも回復しやすくなりますよ。
落ち込み期間中は淡々とこなすモードに入る
怒られたあとは、どうしてもパフォーマンスが落ちます。
それを「私はなんて情けないんだろう」とさらに責めると悪循環です。
私の場合、心のリカバリーが必要な間は「省エネモード」に入ります。
- 必要最低限の仕事を黙々とこなす
- 余計な反省や自己分析をしない
- 大きな決断をしない
この期間は回復期と考えて、あえて淡々と仕事をこなすようにしています。
頭では理解できても心は機械ではないので、回復に時間がかかることもあります。
怒られたことが頭から離れないとき、もっと強くなること・頑張ることを目指さず、気持ちを落ち着けることに注力しましょう。
それだけで、心の負担は確実に減らせますよ。
それでも整理できないときは、一人で落ち込まなくていい
眠れない・食欲がないのは心のストレスサイン
怒られた出来事がきっかけで、
- 夜なかなか眠れない
- 何度も目が覚める
- 食欲がわかない
- 何も楽しく感じられない
このような状態がしばらく続いている場合、それはただの気にしすぎではなく、心が限界に近づいているサインかもしれません。
HSPの方は刺激を深く処理するぶん、ダメージも長く残りやすい傾向があります。
頭ではもう終わったことと分かっていても、体が緊張を解けないことがあります。
生活リズムに影響が出ているときは、「もっと反省しなきゃ！」と自分を追い込むタイミングではありません。
まずは心の休息を優先することが大切です。
何度も検索し続けてしまう状態は要注意
つらい出来事があると、私たちは答えを探します。
それ自体は自然な行動です。
ですが、次のような状態が続いているなら、少し注意が必要です。
- 同じような悩みで何度も検索してしまう
- 「これで安心できる答え」を探し続けている
- 調べた直後は落ち着くけれど、すぐまた不安になる
- 寝る前や一人になると、必ずそのことを検索してしまう
- 検索している時間が長くなっている
この状態は、問題を解決しようとしているというよりも、不安を一時的に下げるための行動になっている可能性があります。
そして、不安に向き合う時間が長くなることで、心には大きなストレスがかかります。
もし今、「やめたいのにやめられない」と感じているなら、少し周囲のサポートが必要な段階に来ているサインかもしれません。
友人や家族に話せないなら専門家へ
身近な人に話せればいいのですが、
「心配をかけたくない」
「うまく説明できない」
「甘えていると思われたくない」
そんな理由で話せないこともあります。
その場合、専門家に相談するという選択肢があります。
カウンセラーは、感情を整理するプロです。
正しいか間違いかを裁くのではなく、あなたの気持ちを一緒に整える存在です。
「こんなことで相談していいのかな？」と思うような内容でも問題ありません。
つらいと感じている時点で、十分相談していい理由になります。
オンラインカウンセリングという選択肢
最近は、オンラインで受けられるカウンセリングも増えています。
「カウンセリング」と聞くと、少し身構えてしまう人もいるかもしれません。
「本当に深刻な人が行く場所なのでは？」
「こんなことで相談していいの？」
「弱いと思われないかな…」
そんな気持ちが浮かぶのは、とても自然です。
しかし実際は、
「誰にも言えない気持ちを整理したい」
「頭の中のモヤモヤをいったん外に出して、一緒に言語化してもらいたい」
「一人だとどんどん落ち込んでしまうので、安心したい」
そんな理由で利用している人も少なくありません。
オンラインであれば自宅から受けられるため、対面が苦手なHSPの方にも向いています。
顔出しなしで利用できるサービスや、チャット形式で相談できるものもあります。
時間や場所の制約が少ないため、仕事を続けながらでも利用しやすいですね。
一人で抱え続けるより、誰かと一緒に整理したほうが、回復はずっと早いこともあります。
だからこそ、限界を迎える前に誰かの力を借りる選択肢も考えてみてくださいね。
怒られて落ち込むHSPに関するよくある質問（FAQ）
まとめ｜怒られた出来事とあなたの価値は別ものです
怒られた出来事と、あなたという人間の価値は別のものです。
どれだけ強く言われても、あなたの存在そのものが否定されたわけではありませんから、まずはそこを忘れないでくださいね。
怒られたあとに必要なのは、 何が自分の課題で、何が自分の外側の問題なのかを切り分けることです。
改善できる部分があるなら、そこだけ次に活かせばいいんです。
自分ではどうにもできなかった部分まで責任を感じる必要はありません。
立ち直りが早い人もいれば、時間がかかる人もいます。
深く受け取るあなたは、回復にも時間が必要なだけです。
怒られた出来事は、あなたの人生の一場面にすぎませんし、あなたの価値を決めるものではありません。
記事を読み終わったあなたが「全部が私のせいではないかもしれないな…」という視点をちょっとでも持ってもらえたら幸いです。
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