繊細さんの心を守る休み方｜HSPが仕事疲れを癒すストレス解消法を紹介

こんな悩みを抱えているHSPさんも多いのではないでしょうか。

HSPは、人よりも刺激や人間関係の影響を受けやすい気質を持っています。

そのため、会社や職場での小さな出来事でもストレスが溜まりやすく、休みの日にうまくリフレッシュできないことも少なくありません。

この記事では、HSPが仕事の疲れをやさしく癒すための休み方についてご紹介します。

家の中でできる方法、外での過ごし方、そしてHSP特有の注意したいポイントまでまとめました。

なぜHSPは会社で疲れやすいの？｜ストレスの原因を解説

HSP（Highly Sensitive Person）は、環境からの刺激を強く受けやすい気質を持っています。

そのため、普通の人にとってはささいなことでも、HSPにとっては心身の負担になりやすいのです。

ここでは、特に会社や仕事の場面において、HSPがストレスを溜めやすい４つの原因を見ていきましょう。

音や人の気配など刺激が多すぎるオフィス環境

オフィスでは電話の呼び出し音、コピー機の作動音、会話や足音など、さまざまな音や人の動きが絶え間なくありますよね。

多くの人にとっては気にならないレベルの刺激でも、HSPにとっては無意識のうちに疲れを蓄積させる原因になります。

実際に、HSPは刺激に過敏ということがエレイン・N・アーロンさんの著書でも言及されており、外部刺激に反応しやすいことで知られています。

些細なことにもすぐ気づき、しかもそれが複雑な状況で（覚えることが多い）、刺激が強く（騒がしい、乱雑など）、長時間（二時間の通勤）つづくとしたら、当然のように、処理する情報が多すぎて疲れてしまうだろう。

出典：書籍「敏感すぎる私の活かし方」（エレイン・N・アーロン著）

といった状態が起きやすく、気づかないうちに心身が疲れてしまうのです。

人間関係の気遣いでエネルギーを消耗する

職場では、上司や同僚との会話、会議での発言、ちょっとした雑談まで、常に人間関係が関わってきますよね。

HSPは相手の表情や声のトーンに敏感なため、「今の発言で相手を傷つけていないかな」「雰囲気が悪くなっていないかな」など、相手や自分の言動を深く気にしてしまいがちです。

といった状態に陥りやすいのです。

研究でも周囲の気分に影響を受けやすいことがわかっています。

「HSPは共感力が高いがゆえ、ほかの人たちの気持ちを敏感に感じ取り、それに左右されます。相手の苦しみをひとごとと捉える事ができず、家に帰ってからも仕事のことが頭から離れません。」

出典：鈍感な世界に生きる敏感な人たち（イルセ・サン著）

気配りができる人と評価されると嬉しい反面、その裏で本人は大きなエネルギーを消耗しているのが現実です。

情報過多による頭の疲れ

仕事をしていると、メールやチャットツール、会議の資料、さらにはSNSやニュースなど、毎日大量の情報に触れますよね。

HSPはその情報を表面的に受け流すのではなく、深く処理しようとする傾向があるため、頭がいっぱいになりやすいのです。

といった疲れが積み重なってしまいます。

こうした状況を避けるためには、

といった工夫が効果的です。

頭を空っぽにする時間を意識して作ることが、HSPにとっては大切な休息になるのです。

完璧主義になりやすい

HSPは細かい部分にまで気がつくため、仕事でも「もっと丁寧に」「ミスを絶対にしないように」と意識しすぎてしまうことがあります。

この傾向は一見プラスにも働きますが、必要以上に自分を追い込み、ストレスを増やす原因にもなってしまいます。

といったパターンに陥りやすいのです。

イルセ・サン氏の著書の中でも、HSPは「とても慎重で、危機管理能力が高い」と述べられています。

これは強みでもありますが、常に仕事で神経を張っていることで疲れやすいデメリットもあります。

仕事に疲れやすいHSP向け！自宅でできる休み方

仕事で神経をすり減らしやすいHSPさんにとって、自宅での休み時間はエネルギーを回復する大切な場です。

ただ、「休んでいるのに頭の中が仕事でいっぱい」「ベッドに横になっても心が落ち着かない」と感じることもありますよね。

ここからは、HSPさんが仕事終わりや休日に取り入れやすい家の中でできる休み方をご紹介します。

質の良い睡眠で心身をリセット

仕事での疲れを癒すうえで、まず大切なのは質の良い睡眠です。

HSPさんは日中に受けた刺激や情報を処理し続けてしまう傾向があり、ベッドに入っても頭がぐるぐる回って眠れない…ということも少なくありません。

そのため、睡眠の「時間」よりも「質」を意識することがポイントです。

といった工夫が役立ちます。

また、厚生労働省の資料によると、日本人の約2割が慢性的な不眠に悩んでいると言われています。

国の調査では5人に1人が睡眠による十分な休息を取れていないと感じていて、多くの人が睡眠に関する悩みを抱えています。

出典：NHK ニュース「【Q＆A】日本人は睡眠不足？睡眠障害ってなに？専門家に聞く」

特に働く世代は睡眠不足がパフォーマンス低下につながりやすいため、眠ること自体が仕事の成果につながるという意識を持つと、睡眠を肯定的に捉えられますね。

一日の終わりにしっかり睡眠をとることで、心も体もリセットされ、翌日の仕事にも前向きに取り組めるようになります。

趣味や好きなことに没頭する

仕事で気を張りつめている時間が長いHSPさんにとって、自分だけの世界に没頭できる時間は大切なリフレッシュになります。

好きなことをしているときは「やらなければならない」というプレッシャーから解放され、自然と心がほぐれていきます。

など、五感を心地よく刺激する趣味はストレス発散につながります。

心理学的にも、「フロー体験（時間を忘れるほど没頭する状態）」は幸福感を高めることがわかっています。

「フロー状態」は、目の前の課題に深く没入し、時間を忘れるほど集中した状態のことです。この状態に入ることで、仕事の生産性や創造性が向上し、ストレスも軽減されるため、個人のモチベーションや成長を促すこともできます。

出典：一般社団法人日本能率協会『モチベーションを高める「フロー状態」のつくり方』

特にHSPさんは感受性が豊かなので、好きなことに集中する時間を持つとエネルギーが充電されやすいのです。

大切なのは、「上手にやろう」「人に見せられる作品を作ろう」と思うのではなく、自分のためだけに楽しむことです！

誰に評価されるわけでもない安心感の中で、ゆるゆる～っと心を癒やしましょう。

湯船にしっかり浸かる

一日の仕事で張りつめた心と体をほぐすのに効果的なのが、湯船にゆっくり浸かることです。

シャワーだけで済ませてしまう人も多いですが、ぬるめのお湯に浸かることで副交感神経が優位になり、自然とリラックスできます。

38～40度のぬるい湯は、副交感神経を刺激することでリラックス作用をもたらしてくれるので、疲れをとるにはぬるめのお湯の方がおすすめ。
ぬるめのお湯で20分程度の入浴が、体に負担が少なく、全身がくまなく温まる入浴法なのです。

出典：大正製薬「入浴で疲労回復　湯船につかる効果」＜監修＞健康情報誌『セルフドクター』編集室

アロマオイルや入浴剤を取り入れれば、香りのリラックス効果もプラスされます。

お風呂の時間を一日の疲れを癒すリセット習慣として取り入れることで、翌日の仕事にもスムーズに切り替えられるようになりますね。

リラックスできる音楽で気持ちをゆるめる

一日の仕事で緊張した心を解きほぐすには、音楽の力を借りるのもおすすめです。

HSPさんは音やリズムに敏感なので、落ち着ける音楽を選ぶことで心身が自然とリラックスしやすくなります。

昭和音楽大学客員教授の小林修三先生によると、特にクラシックは副交感神経を優位にし、緊張をほどく助けになるそうです。

モーツァルトをはじめとしたクラシック音楽は、まさに大脳辺縁系への心地よい刺激になります。穏やかなクラシック音楽を聴くと、大脳辺縁系が心地よく刺激され、迷走神経が活性化して心身が整うとともに、幸せホルモンも分泌され、不安やストレスの解消へとつながり、免疫力もアップするというわけです。

出典：PHP online『「音楽は人を救う」の科学的根拠とは？　モーツァルトをすすめる7つの理由』

とはいえ音楽の好みは人それぞれなので、まずはあなたが心地よいと感じる選曲でリラックスしましょう♪

など、気分に合わせて使い分けると効果的です。

個人的には、音との距離が近いイヤホンよりも、スピーカーを使って小さめの音量で聴く方が、部屋全体の空気が和らぐ感じがして好きですね。

寝る前に「良かったこと」を３つだけ書く

寝る前に翌日の仕事やネガティブなことを考えて、不安になってしまうHSPさんはいませんか？

そんなときにおすすめなのが、「スリー・グッド・シングス」という方法です。

精神科医の樺沢紫苑先生も「ポジティブ日記」という同様の方法をおすすめしており、前向きな思考を保って眠りにつくことができます。

やり方は簡単！寝る前にその日あった良かったことを３つ書き出すだけです。

など、楽しかった出来事や感情を書いてみましょう。

簡単な箇条書きで十分ですし、誰かに見せる必要もありません。

HSPさんは、日々の出来事を深く受け取りやすいぶん、ネガティブな感情も人一倍たくさん抱えがちです。

ペンを動かしながら、「あ、ちゃんといいこともあったんだなぁ」とポジティブな面に気づくだけでも、穏やかな気持ちで眠ることができますよ。

外でも疲れを癒したいHSP向けの効果的な休み方

自宅での休み方も大切ですが、外の空気を吸って気分を切り替えることも、HSPさんにとって効果的なリフレッシュになります。

仕事で一日中オフィスにこもっていると、どうしても心も体も緊張しがちです。外に出るだけで環境が変わり、自然と気持ちも軽くなります。

ここからは、会社帰りや休日に取り入れやすい外でできる休み方をご紹介します。

静かで席の間隔が広いカフェ

外で気分を変えたいときにおすすめなのが、静かで席の間隔が広いカフェです。

HSPは周囲の会話や人の動きに敏感なため、にぎやかすぎる場所では逆に疲れてしまうこともあります。

特に仕事終わりや休日は、

といった環境のカフェを選ぶのがポイントです。

例えば、郊外の個人経営のカフェや、午前中の比較的空いている時間帯を狙うと、静かで居心地の良い空間を見つけやすいでしょう。

お気に入りのドリンクを飲みながら本を読んだり、ただぼんやり過ごすだけでも心のリセットにつながります。

カフェに行く＝なにか作業をすると考えず、休むために利用するという意識を持つと、よりリフレッシュ効果を得やすくなりますね。

混雑していない公園

人の多い街中から少し離れて、静かな公園で過ごす時間もHSPさんにとっては大切な休み方です。

自然の緑や風の音、鳥の声などの環境は、過敏になった神経を落ち着けてくれる効果があります。

実際に、自然に触れることがストレス軽減や集中力の回復に役立つことは研究でも示されており、仕事で疲れた心を癒すのにぴったりです。

自然の風景は、愛情、遊び心、親しみやすさ、高揚感のポジティブな感情を増加させた。一方、都会の風景が、学生に著しく呼び起こしたある感情とは、悲しみだった。自然を眺めると、怒りや攻撃的感情を軽減する傾向があり、都市の風景では、これらの感情を増加する傾向にあった。

出典：マザーアースニューズ日本版（MENJ）で暮らしを愉しく！「自然は本当に私たちを幸せにする」

ただし、休日の大きな公園やイベントのある場所は人が多く、かえって気疲れしてしまうこともありますよね。

といった工夫で、安心できる空間をつくりやすくなります。

私も天気の良い休日は、紅茶を淹れた水筒＆本を持って自宅近くの公園に出かけます。

カメラ片手に気軽に散策

外に出て散歩をするだけでも気分転換になりますが、スマホのカメラを片手に歩くと、さらに小さな発見が増えていきます。

普段なら通り過ぎてしまうような道端の花や、木漏れ日が落ちる景色も写真に撮ろうと気に留めるだけで、意外と味わい深いものですよ。

また、少し知らない道に足を向けてみると、思いがけない風景に出会えることもあります。

新しいお店や、公園の片隅に咲いているかわいい花など、日常のささいな変化に気付けるのはHSPが得意とすることですし、心を満たす体験になるはずです。

私は秋になるとどこからか香ってくる金木犀の香りが大好きなので、散策ついでに深呼吸しながら、いい香り探索をすることもあります。

HSPが休むときに注意したいこと

しっかり休んだつもりでも「かえって疲れてしまった…」という経験はありませんか？

HSPさんは繊細さゆえに、休み方にも気を配る必要があります。

休むつもりが刺激を増やしてしまったり、無理をして逆にストレスを溜めてしまうこともあるのです。

ここでは、HSPより効果的に休むために注意したいポイントを４つご紹介します。

寝すぎに注意

疲れたときはつい長時間眠りたくなりますが、寝すぎはかえって体のリズムを乱し、頭の重さや倦怠感につながることがあります。

特にHSPさんは、生活リズムの乱れが心身に大きく影響しやすいため注意が必要です。

休日は昼まで寝るよりも、普段より1〜2時間多めに眠る程度にとどめて、朝の光を浴びるようにしましょう。

睡眠の質を意識することで、効果的に心身を休めることができます。

スマホをだらだら見続けない

ベッドやソファでスマホをだらだら見続けてしまうと、休んでいるつもりでも脳は情報処理を続けていて、実はしっかり休めていません。

仕事の疲れを抱えているHSPさんは、情報や刺激に敏感なため、スマホ時間が長引くほど心身の回復が遅れてしまいます。

といったルールを決めて使いすぎには注意しましょう。

パソコン仕事が多いHSPさんは特に、目や脳をしっかり休ませることも疲労回復につながりますね。

SNSは最小限にとどめる

SNSは気軽に情報や人とつながれる便利なツールですが、HSPさんにとっては刺激が強すぎることもあります。

仕事で疲れているときにSNSを長時間見てしまうと、他人の投稿に振り回されたり、比較して落ち込んだりするリスクが高まります。

など、自分でSNSとの付き合い方を決めておくと安心です。

ネガティブなニュースから距離を置く

休みの日に何気なくニュースを見て、暗い出来事や不安をあおる情報ばかりが目に入ってしまうと、せっかくのリフレッシュが台無しになってしまいます。

特にHSPさんは共感力が強いため、社会問題や事故の報道に深く心を痛めやすく、仕事の疲れにさらに重なってストレスが増してしまうこともあります。

心療内科医の海原純子先生も、ネガティブなニュースを見ることによる共感疲労について動画で指摘しています。

完全に情報を遮断する必要はありませんが、自分の生活に必要な情報だけを受け取るようにしたほうが精神的なダメージが少なくて済みます。

仕事の疲れに効く！HSPの私が実践するストレス解消法

会社での業務や人間関係に疲れたとき、ただ休むだけでは心が晴れないこともあります。

そんなとき、私は好きなことに没頭する時間を大切にしています。

HSPは外からの刺激に敏感で疲れやすい分、自分の内側から生まれる楽しさや充実感によってエネルギーを取り戻しやすい特徴があります。

ここからは、HSPの筆者が普段取り入れているストレス解消法をいくつかご紹介します！

手紙を書く

私には他県に住む親友がいて、定期的に手紙のやりとりをしています。

書くという行為が、最近あった出来事や自分の気持ちを整理する時間にもなり、心を落ち着けるのにとても役立っている感覚がありますね。

気心知れた相手ということもあって、気軽な日常の話題から悩み相談まで、幅広い内容を書いています。

その間はSNSやニュースから距離を置くこともできますし、余計な心配事を考えることもないので、頭のざわつきが無くなる気がします。

他には、未来の自分に向けて手紙を書くことがポジティブな影響を与えるというおもしろい研究結果も出ています。

未来の自分を安心させてあげるメッセージを書くと、感情がより安定しそうですね！

イラストを描く

絵に集中して手を動かすことで、自然と仕事の悩みから離れることができるように感じます。

私はアナログ（紙）とデジタル（PC）の両方で簡単なイラストを描きますが、目も疲れにくく、紙の質感やペンとの摩擦を手元で感じられるアナログの方が、仕事疲れやストレスの解消には適していると思います。

誰かに評価されるわけではないので、たとえ下手くそでもいい、自分が楽しむためだけに描いているんだ！と考えるようにしています。

写真集や画集を眺める

絵に自信がなくても、お気に入りの写真集や、尊敬するイラストレーターさんの画集などをぼーっと眺める時間もとっても癒やされるのでオススメです。

私はアルフォンス・ミュシャの画集が大好きで、寝る前にパラパラとページをめくって眠りに落ちるのが最高です。

といった写真や風景画も非日常を感じられ、HSPさんには合うように思います。

プラモデルを作る

私は女性ですが、実はプラモデル作りも趣味の一つです。

プラモデルというと、戦車やガンダムといった男の子の趣味をイメージする方も多いかもしれませんね。

しかし、最近はかわいいキャラクターもののプラモも多く、ポケモンやラブライブ！ボカロ・ずんだもんなど、女子も身近に感じられるラインナップが増えてきました♪

中には1,000円以内で買えるキットもありますし、工具や塗装がいらない商品を選べば、お財布にも優しいです。

何より一人で完結するのが私にとっては嬉しいポイントです！

静かにもくもく手を動かすのが好きなHSPさんにぴったりだと感じるので、ぜひ簡単なものからトライしてみてはどうでしょう…？

自分時間を充実させて仕事のストレスをやわらげよう

HSPは会社や仕事の場で、音や人間関係、情報の多さなどからストレスを抱えやすい特性があります。

だからこそ、日常の中で自分を安心させる休み方や、好きなことに没頭できる時間を意識的にとることがとても大切です。

これらをバランスよく取り入れることで、心の疲れがやわらぎ、また仕事に向かう力が戻ってきます。

日々心を休める時間を確保できると、心身の健康を保って働くことができるはずです。

自分時間を充実させて、心地よいペースで過ごしていきましょう。

このブログではHSPさん向けに、お悩み解決記事を複数公開中です。気になるテーマがあればぜひどうぞ♪