仕事の場面で「プレッシャーに押しつぶされそう…」と感じることはありませんか？
特にHSP（繊細な気質）を持つ方は、責任感が強く、人一倍周囲の期待や失敗への不安を敏感に受け取りやすいと言われています。
私自身もそうでしたが、プレッシャーが強すぎると本来の力を発揮できず、仕事がますます苦しくなってしまうことがありますよね。
それでもHSPさんが仕事で感じる負担を軽くする方法は存在します。
この記事では、
- HSPさんが仕事でプレッシャーを感じやすい理由
- 不安を和らげて自分らしく働くための具体的な方法
- プレッシャーに負けてしまった時の心の取り戻し方
を紹介します。
記事を読むことで、プレッシャーを和らげて仕事に向き合える方法や、うまくいかなかったときの立て直し方を理解することができますので、ぜひ参考にしてみてください。
HSPが仕事でプレッシャーを感じやすい理由は？
HSPさんは仕事を最後までやり遂げようという気持ちが強く、完璧に仕上げようとするため、自分で自分にプレッシャーをかけていることがあります。
また周囲の人間関係に対しても敏感なので、周りからの「頑張れ」という期待や、「うまくやってね」という圧力を感じると、それが重荷になってしまいます。
失敗することへの恐怖心も人より強く、「うまくいかなかったらどうしよう？」と不安になりやすい点もプレッシャーを感じやすい理由の一つです。
このようにHSPさんは仕事でのプレッシャーを感じやすい特性を持っていますが、これから紹介する工夫次第でその負担を軽くすることができます。
HSPが仕事のプレッシャーとうまく付き合う方法５選
HSPさんが失敗への恐れからプレッシャーを強く感じてしまう場合の対処法は以下の５つです。
- 失敗の損失を冷静に見積もる
- 周りに助けを求めたり相談してみる
- 不安を口に出して脳を落ち着かせる
- 失敗してもフォローできる体制があると知る
- 小さな失敗の繰り返しが成長の鍵だと知る
私が実践してみて、効果があったと感じたものを厳選してお届けします。
実践する以外に、知っておくだけで気持ちが軽くできる方法も紹介していますので、気になる見出しから読んでみてくださいね。
失敗の損失を冷静に見積もる
仕事の中には、失敗しても別に被害はなかった、意外となんとかなったという業務が存在します。
- 取引先に作成途中のメールを送ってしまった→改めて送り直せばOK
- 提出資料が１つ足りなかった→後で追加で提出すれば問題なし
- 配布用プレゼン資料を忘れた→先にスライドだけ使い、後で資料を配布という形にする
このようなケースの場合、間違ったからといって別に会社が潰れるわけでもありませんし、そこまで相手に大きな迷惑がかかっている訳ではありません。
失敗してしまっても、さほど損失が大きくないと分かるだけでも、少し気持ちにゆとりが生まれてきませんか？
よほど大きな責任のある立場でない限り、どうしようもないくらい大変な失敗をするケースはかなり少ないと思います。
ミスなく成功させなきゃとプレッシャーでガチガチになってしまうと、かえって変なところで失敗しやすくなります。
ちょっとくらい間違っても大丈夫！と思える心のゆとりがあると、落ち着いて行動できますよ。
周りに助けを求めたり相談してみる
自分がプレッシャーを感じている時は、周りの状況がよく見えなくなったり、他の人が完璧に見えてしまうことがよくあります。
自己肯定感が下がりやすいHSPさんは、自分だけできていないような気持ちになって、極端に不安感に襲われたり、自信を持てなくなることも珍しくありません。
周りが全て敵のように感じられたり、孤立無援状態だと思ってしまう方もいますよね。
そんな時こそ、同僚や上司に自分の不安を打ち明けて、助けを借りちゃいましょう。
普段から対立している人は別かもしれませんが、会社のメンバーは敵ではありません。
同じ部署の人であれば、一緒に企画を成功させるために、時には協力してくれたり、間接的であってもサポートしてくれることがあります。
職場で周りに助けを求めるスキルは「ヘルプシーキング」と呼ばれ、仕事でも重要視されています。
ヘルプ−シーキング（help-seeking）＝人々が助けを求めて起こす行動を指します。
何事も「全部ひとりでやらなきゃ」と思いがち。
従来「人に頼る」「人に助けを求める」ことは、弱さとして捉えられていました。
最近の研究では、同僚に迷惑をかけないといったことにとどまらず、仕事の成果という視点で捉え協同体制をつくる目的達成型の調整能力が求められていると言わています（中原ほか，2018）。
つまり仕事の上でも必要な助け求めることは「能力」として捉えられています。
出典：「ヘルプシーキング」一般社団法人 with
ここで一つ注意してもらいたいことがあります。
助けを求める際「私、不安なんです！」と言うだけでは、どうしてほしいか伝わらない場合があります。
「私だけだと行き詰まってしまっていて、〇〇さんの視点で助言いただけると心強いです。」
「このタスク、もし余裕があれば一緒に進めてもらえると助かります。」
このように伝えると、相手にしてもらいたいことが明確になりますね。
HSPさんは「迷惑をかけたくない」という気持ちが強いので、「軽く」「少し」「もし余裕があれば」などのクッション言葉を入れると、頼みやすくなります。
「無理そうであれば全然大丈夫です！」
など、断られても気まずくならないひと工夫があるとさらに安心です。
「〇〇さんってこの分野に詳しいですよね！」と言われると、人は「自分の力を認めてもらえた」と感じます。
相手も頼まれたことを前向きに受け止めやすくなるのです。
人に頼ることが苦手なHSPさんは、「相手にとって負担かな？」と感じて全て一人でやろうとしてしまいます。
ですが、人間は基本的に頼られて悪い気はしません。
メンタリストDaiGoさんは自身の動画の中で、
人間が好きになるのは、「（自分のことを）助けてくれる人」ではなく「（自分が）助けてあげる人」だと説明しています。
人を頼ったほうが相手から好かれるなんて、すごく意外な研究結果ですよね！
HSPさんの特性上、頼むことへの申し訳なさが先に出てしまいやすいですが、
「相手も頼られるとちょっと嬉しいのかも…」という知識があるだけでも、お願いしやすくなるかもしれませんね。
さらに手伝ってくれた人にはしっかり感謝の気持ちを伝えると、信頼感アップに繋がりますね。
私はちょっとしたお菓子を添えてお礼を伝えています！
「すみません」ではなく「ありがとう！」の気持ちで相手に接しましょう。
ヘルプシーキングが苦手な人は、いくつかの思い込みによって、助けてもらうことに後ろめたさを感じてしまいます。
「相手に迷惑をかけてしまう」
「相手も忙しい（だから頼ることはできない）」
「みんな頑張っているのに、自分だけ逃げるわけにはいかない」
「これは自分がやらないといけない仕事だ」こういった思い込みがあることで、助けを求める行動にもブレーキがかかりますし、いざ助けてもらうときにも、「申し訳ない」という気持ちが先行してしまいます。
出典：「ヘルプシーキング行動力～チームで成果を出すことが上手な人の4つの着眼点～」
NOKIOO HR note
不安を口に出して脳を落ち着かせる
HSPの大きな特徴として、不安感を強く感じる点があげられます。
仕事に限ったことではありませんが、不安を口に出すことで安心感を得られたり、プレッシャーが和らぐ効果があると研究で分かっています。
カリフォルニア大学ロサンゼルス校にて、クモ恐怖症の被験者に対して行われたとある実験があります。
- クモは無害だよ！と伝えられたチーム
- クモについての関心をそらす質問をされたチーム
- 感じたことを言語化するよう教わったチーム
の３つに分けて、クモへの恐怖心がどの程度変化するのかを比較しました。
３チームのうち、感情を言語化したチームが、最も不安が薄れてストレスも軽くなったという結果が出ています。
逆に感情を口にしなかった残りの２チームは、不安感が悪化したのだそうです。
先ほどの実験を行なった研究チームによると、感じていることを具体的に言語化することによって、人間の恐怖心や攻撃性を司る脳の部位である「扁桃体」の活性を抑えられるのだそう。
出典：「ストレス対策はやっぱり「言語化」が最強だった。“自分のキモチ” を言葉にできますか？」STUDY HACKER
つまり、仕事のプレッシャーを和らげたいのであれば、ネガティブな感情と一度向き合い、どんどん言語化して扁桃体を落ち着かせてあげればいいんですね！
- 不安を無かったことにして目をそらす
- 無理に大丈夫だと言い聞かせる
これらはNG行動なので、溜め込まずに不安な気持ちを吐き出してしまいましょう。
さらに、言語化した内容を周りにも伝えることで、相手が不安を和らげてくれたり、支えになってくれる場合もあります。
私は以前、一人で集団説明会の企業ブース担当をしなくてはいけないことがありました。
当日は一人きりで他スタッフの協力が得られない状況です。
初めてのチャレンジで、ものすごく不安やプレッシャーが大きかったため、周囲の同僚や上司に正直な気持ちを伝えていました。
すると、相談した相手からはこのようなアドバイス・助言をもらえました。
「当日口頭で伝えるのが不安なら、配布書類に詳しく情報をまとめてみたらどう？」
「初めてだとプレッシャーだよね。他の部署で説明会に出たことある人知ってるから、紹介してあげるね！」
当日のプレッシャーがゼロになったわけではありませんが、周囲が緊張している自分を認めてくれたので、だいぶ冷静になれました。
また、自分にない視点やアイデアや、経験者から生の声など、成功させるための実用的なヒントが得られました。
最初は
「周りからできないやつ認定されて、陰で馬鹿にされるかな…」
「こんなんで相談していると、評価が下がるかも」
と考えていました。
しかし、今回の一番のゴールは「満足いく結果で説明会を終えること」でした。
そのためには、一時の恥を忍んで勇気を出すことが必要だな！と腹を括り、信頼できそうな人に胸の内を明かしてみました。
（参考：書籍「鈍感な世界に生きる敏感な人たち」イルセ・サン著）
私は会社のメンバーに相談した際、「いつもの伝え方でいいから、安心して行っておいで」と言ってもらえたことが、仕事のプレッシャーを和らげるお守りになりました。
誰にも相談していなかったら、トラブルへの想定が甘く、当日スムーズに対応できなかったり、知識不足で来場者とうまくやりとりができなかったと思います。
もしも会社の人に気持ちを打ち明けるのがどうしても苦手だったり、身近に安心して話せる相手が見つからないときは、専門のカウンセラーに気持ちを聞いてもらうという方法もあります。
プライベートな環境で話せるため、会社の人には言いづらいことでも安心して打ち明けやすくなりますし、気持ちの整理ができたり客観的なアドバイスを受けられることもあります。
「こんなことで相談していいのかな」と思うような小さな悩みでも、自分の気持ちを言葉にして受け止めてもらえるだけで、プレッシャーがぐっと軽くなると思います。
失敗してもフォローできる体制があると知る
とはいえ、やっぱり失敗しそうで怖い、プレッシャーを感じたくないと思うHSPさんもいますよね。
残念ながら、プレッシャーをゼロにすることも不可能だと言われています。
オリンピック選手ですら、プレッシャーを「なくす」ことはできません。
当然、一般のわたしたちも、プレッシャーをゼロにすることはできないものです。出典：「仕事・スポーツ・勉強のプレッシャーがなくなる本」（森優洵著）
だからこそ、本当に失敗したら損失が大きい業務については、ミスを極力防ぐような仕組みが備わっています。
- 入金や支払いの誤りを防ぐため、複数人でチェックする「承認フロー」がある
- 検品マニュアルやバーコード管理で間違いを防ぐ体制ができている
- 投薬や手術では「ダブルチェック」「リスト確認」などを行う
それに、経験が浅い人に超重要案件の責任が降りかかるといったことはまずありません。
私もですが、レジの計算を間違ったり、印刷部数を間違ってしまったり、数えきれないくらい失敗してきました。
（そして意外にもなんとかなってきました…。）
たしかに失敗した時、怒られてしまったときの重苦しい気持ちはものすごく辛いです。
その中で、同じミスをなるべく繰り返さないよう、どうしたら防げるか対策を取りながら仕事に向き合っています。
誰しもミスをしてしまうことは当たり前のことなので、その後どう対策を取るか・どうフォローできるかが大事だと私は考えています。
偉い人たちも、「失敗せずに成長を望むことなんて不可能！」くらいに思っていますから、まずは安心してください。
ウィリアム・ローゼンバーグ（ダンキン創業者）
一度も間違ったことのない人はいないだろう。いるのであれば、それは、何にも挑戦しなかった人だ。（中略）ローゼンバーグと同じことを、物理学者・アインシュタインが言っている。「失敗や挫折をしたことがない人とは、何も新しいことに挑戦したことがないということだ」
出典：『「失敗を過度に恐れる人｣に知ってほしい7名言』東洋経済オンライン
小さな失敗の繰り返しが成長の鍵だと知る
仕事の失敗に対する恐怖心から、プレッシャーを感じているHSPさんに、ぜひお伝えしたい考え方があります。
私は「失敗したくなかったら、失敗せよ」と社員によく言うのですが、勘のいい人は失敗しながら学んでいきますよ。
すべての失敗が次の成功に結び付くわけではありませんが、失敗したら反省して、原因を分析して、再チャレンジしてみる。それを繰り返していると、失敗しないコツがわかってきて、成功確率が上がります。失敗から何も学ばない人はだめですけど、責任が重くなるほど失敗が許されなくなりますから、若い時は致命傷にならない程度の失敗をなるべく多く経験したほうがいい。
出典：『社長の一言集 第170号「失敗したくなかったら、たくさん失敗しろ」』株式会社リゾーム
この考え方を意識してから、私は仕事でのプレッシャーが少し軽くなりました。
実際に会社の上司からも、
失敗したら指摘や注意はもちろんするけど、誰でも失敗するし、自分もしてきた。
部下が失敗することなんて想定済みだし、プレッシャーを感じることも分かっている。
最終責任を持つのは上の人間だし、ミスも大抵のことはリカバリーできるから、ビクビクするよりもまずは挑戦してみてほしい。
と言われたことがあります。
まだまだ「失敗したら嫌だな…」という気持ちはありますが、「失敗しても学んだら、またひとつ賢くなれる！」とちょっと前向きに捉えるようになってきました。
HSPがプレッシャーに負けた時の心の取り戻し方は？
もしもプレッシャーに負けて仕事で失敗してしまったり、上手くいかず落ち込んだ時、HSPさんであればきっと脳内で延々と反省会が行われているのではないでしょうか？
ネガティブ思考のループを断ち切るには、沈んだ気持ちを切り替える必要があります。
HSP気質を持つ私が日々実践している心の取り戻し方を４つ紹介しますね。
- 好きなゲーム実況者の動画を観る
- 落ち着いて話せる友達とお茶をする
- 少し息が上がるくらいの速度で歩く
- ハーブティーを飲んで早めに寝る
私の場合、失敗して気持ちが落ち込んだ時は上記のいくつかを行っています。
落ち込んだ時１人きりで静かな時間を過ごすと、失敗したことを延々と考えてさらに落ち込むので、誰かに話を聞いてもらったり、笑える動画を観たりするほうが、個人的には合っているみたいです。
産業医・メンタルヘルスアドバイザーである益子雅笛(ますこみやび)先生も、笑うことへの効果を述べています。
暗い気持ちを前向きに切り替えたいなら、よく笑うことも効果的。笑うとオキシトシン、ドーパミンといった心や体にいい影響を与える脳内ホルモンが分泌され、ポジティブな思考が生まれる。
出典：「落ち込みからうまく抜け出すには？気持ちの切り替えに効果的な行動や考え方を産業医がアドバイス！」Ozmall
にぎやかな場所に繰り出してどんちゃん騒ぎするのは、HSPさんにとってはかえって負担になってしまうので、落ち着いた環境でゆっくりペースを取り戻すことを優先しましょう。
早歩きの理由は、ゆっくり歩くと頭の中で失敗したことを考えてしまうため＆早歩きで体を疲れさせ、夜寝付きやすくするためです。
身体に少しの負荷をかけると、余計なことを考える余裕が無くなるのでオススメですよ。
HSPによくある反芻思考（ぐるぐる思考）にも早歩きが効果的だそうです。
嫌なことを繰り返し考えてしまうHSPさんは、ぜひ外に出てみてくださいね。
可能ならスマホを家に置いていき、少なくとも10分早歩きをする。
自然を目にできればなお良い「ストレスの原因は家に置いていく」と心の準備をしよう。
誰しも経験があると思うが、散歩をしたり自然の中で過ごしたり、その瞬間を満喫したりする行動はどれも人生に余裕を与えてくれる。
3つとも組み合わせれば健康への貴重な投資になる。
fMRIで脳をマッピングした研究でも、自然の中を60分間歩いた人は、感情の処理を司る脳の扁桃体の活動が抑えられていた。ある程度エネルギーを消費する歩き方なら、10分でも効果があるという。
出典：『「散歩する」だけで嫌な気分が消えていく！「歩くこと」の驚くべき効能とは？』
DIAMOND online
また、HSPにとっては、９時間ベッドに居るだけでだいぶ身体が休まるとエレイン・N・アーロン博士が自身の著書にて言及しています。（参考：書籍「敏感すぎる私の活かし方」エレイン・N・アーロン著）
私も、疲労回復や気分のリセットには十分な睡眠が最も効果的でした。
一つ注意したい点としては、カフェインが入っている飲食物は摂らない方がいいということです。
不安感：カフェインは中枢神経系を刺激するため、過剰に摂取すると不安や神経質になることがあります。
心拍数の増加：心拍数が速くなったり、不整脈が発生することがあります。
睡眠障害：カフェインで交感神経が刺激されると、睡眠時に必要な疲労解消やリラックスを司る副交感神経が働きにくくなります。
出典：「中毒に注意 ～カフェインの摂りすぎは良くない？～」テスラクリニック
コーヒーや紅茶、緑茶などのカフェインが含まれるものよりも、ノンカフェインのハーブティー、ルイボスティーなどがおすすめです。
人それぞれ合う方法は違うので、色々と試してみる中で、効果がありそうな行動を自分用にリスト化しておくと使いやすいですね。
まとめ｜HSPでも仕事のプレッシャーと上手に付き合える
HSPさんはどうしても仕事でプレッシャーを感じやすい特性を持っています。
しかし、失敗を過度に恐れず、助けを求めたり、不安を言語化するなどの工夫を取り入れることで、プレッシャーを軽くすることは十分に可能です。
プレッシャーを完全になくすことはできませんが、うまく付き合うことはできます。
そしてHSPの仕事に対する不安感と心配は、仕事の細部やちょっとした違和感への気付きにもつながります。
それが周りから見ると「安心感を与えてくれる存在」になっていることも多いのです。
無理にプレッシャーを排除しようとせず、HSPならではの強みを活かして安心して働ける環境をつくっていきましょう。
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