仕事の飲み会が苦手なHSP女子必見！うまく断るコツと気楽に参加する工夫

HSP女子のための仕事の飲み会を断るコツ

どうしても気が進まないときや、疲れていて難しいと感じる時は、無理して職場の飲み会に参加しなくても大丈夫です。

最近は仕事でも飲み会を強制する雰囲気が和らぎ、比較的断りやすい環境になりつつあります。

大切なのは、相手を不快にさせず、自分の気持ちも守れる伝え方を知っておくことです。

伝え方を工夫するだけで、角を立てずにお断りすることができます。

ここでは、HSP女子が安心して実践できる断り方のコツを紹介します。

理由はシンプルに伝える

会社の飲み会を断るときは、できるだけシンプルな理由で伝えるのが安心です。

といった、短くてわかりやすい言葉で十分伝わります。

特にHSPさんは「どう説明すれば納得してもらえるだろう？」と細かく理由を考えすぎてしまうことがありますが、詳しく話す必要はありません。

むしろ理由が長いほど言い訳がましく聞こえたり、相手に不信感を与える可能性が高まってしまいます。

シンプルに、さらっと伝えるだけで相手も深く追及しづらくなり、自分も余計な気疲れをせずにすみます。

あらかじめ飲み会が苦手と伝えておくと断りやすい

飲み会の誘いが来たときに、その場で答えるのは気まずさもあって勇気がいりますよね。

そんなときは、普段から「実は夜に弱くて毎回◯時に寝ちゃうんですよね…」「お酒があまり強くなくて…」などとさりげなく伝えておくのがおすすめです。

前もって自分のスタンスを示しておけば、相手によっては「この人は無理に誘わない方がいいんだな」と察してくれる人もいます。

誘われたとしても、前に話していた事を再度伝えることで、断るときの心理的な負担が軽くなります。

いきなり断るのではなく、日頃から「ちょっと飲み会は苦手です～」と明かしてくことで、相手からも理解されやすくなりますね。

毎回ではなく「今回は難しい」と伝える

飲み会を断るときに「私は飲み会が苦手なので行けません」ときっぱり言ってしまうと、相手との距離が広がってしまうのでは…と不安になりますよね。

そんなときは「今回は残念ながら難しいです…！」「今週はちょっと予定があって」と、あくまで今回だけを理由にすると柔らかい印象になります。

HSPはつい永遠に断る宣言のように感じてしまいがちですが、あえて曖昧にしておくことで、自分の気持ちを守りつつ人間関係も穏やかに保てます。

また、年度初めの懇親会や年末の忘年会など、大きめのイベントには参加し、普段の小さな飲み会は遠慮するといったパターンもあります。

私の周りでは、何回かに１回だけ参加する、疲れる繁忙期の飲み会は避けて、閑散期だけ参加といった形を取っている社員さんもいましたので、自分に合うペースを探してみることをおすすめします！

飲み会の代替案を提案する

飲み会自体は苦手でも、「人との関わりを大切にしたい」という気持ちを持っているHSPさんは多いですよね。

特に女性は普段からコミュニケーションを大切にする雰囲気もあるので、毎回飲み会を断るのも気が引けるという方もいるかもしれません。

そんなときは、断ると同時に代わりの提案を添えてみるのもおすすめです。

たとえば「またランチでゆっくりお話ししたいです」など、形式を変えれば、落ち着いた環境で気楽に話すことができますし、相手との関係を大切にしていることが伝わります。

私も、夜の飲み会はお酒を飲む人とのギャップでついていけないので少し苦手です。

反対にお茶やランチなど、少人数で静かにゆったり話せる時間は好きな方なので、ランチならぜひ！という提案をすることも多いです。

「仕事終わりの１時間だけなら空いてるんですが、お茶どうですか？」など、時間を限定して誘ってみるのも疲れにくくていいですね♪

単に断るだけでなく、代替案を添えることで、お互いに良い距離感を保ちながらつながりを続けていけるのです。

仕事で誠実に取り組んでいれば無理に飲み会に出る必要はない

「飲み会に出ないと、仕事の評価に響くのでは？」と不安になることってありますよね。

HSPの性質上、人間関係を大切にしようとするあまり、自分を犠牲にしてでも参加しなきゃ…と考えてしまうかと思います。

でも実際には、日々の仕事に誠実に取り組んでいれば、それだけで十分信頼は積み重なっています。

むしろ、普段の業務でしっかり成果を出し、丁寧に関わっていれば、我慢して飲み会に参加しなくても「真面目に頑張っている人」と自然に評価されるものです。

私が働いていた職場でも、毎回飲み会には出ない方が一定数いましたが、仕事で周囲とギスギスしたりするようなことはなく、評価を下げられたという話も聞いたことがありませんでした。

会社の飲み会はあくまで任意の交流の場です。

自分の健康や心をすり減らしてまで参加する必要はないんだと頭に入れておくだけでも、少し気がラクになりますよ。

HSP女子が気楽に飲み会に参加する工夫

「断るのも気をつかうし、たまには参加してみようかな…」と会社の飲み会に出ることもあるかと思います。

それでも、参加したらしたで「疲れすぎてぐったり」「無理して笑って消耗しちゃった」と感じやすいのもHSPの特徴です。

ここからはHSP女性である筆者が飲み会で実践している方法を紹介しながら、HSP女子もなるべく気負わず飲み会に参加できる工夫を紹介します。

飲み会ではなるべく端の席に座る

飲み会の席でどこに座るかは、意外とその場の過ごしやすさに影響します。

人に囲まれる中央の席よりも、端や壁側の席を選ぶことで、自分のペースを守りやすくなります。

特にHSPの方は、周囲からの会話や刺激が一度に入ってくると疲れやすい傾向があります。

端の席であれば、自分から話す範囲を限定できたり、必要に応じて一時的に会話から離れる余裕も生まれます。

また、端の席は気持ちを落ち着ける、安心できる場所としても機能します。

心理的に逃げ場があると感じられることで、飲み会自体の負担感も軽くなるはずですよ。

また、これは個人的に重要ポイントだと思っているのですが、あらかじめテーブルに取り分け用のお皿が置かれているタイプの場合、お皿と離れた場所に座ると取り分けを任されにくいことがあります。

女性は男性と比べて盛り付け係に任命されることがよくあるかもしれません。

取り分けるのが苦手すぎて緊張してしまう、極端に疲弊してしまうHSP女性は、得意な方に自然と任せられる位置取りを意識してみるといいですね！

話しやすい人の近くに座る

飲み会では、どの人の近くに座るかによっても居心地の良さが大きく変わります。

普段から安心して話せる人や、自分のことを理解してくれている人の近くを選ぶことで、緊張感が和らぎます。

特にHSPの方は、初対面の人や賑やかなタイプの人と長時間一緒にいると、気を遣いすぎて疲れてしまうことがあります。

そのため、気心の知れた同僚や、聞き役になってくれる人の近くに座るのがおすすめです。

安心できる人がそばにいると、「会話を盛り上げなければ…！」とプレッシャーを感じずに済み、自然体で飲み会の時間を過ごしやすくなります。

疲れたらトイレや外でリセットする

飲み会の最中に疲れを感じたら、一旦席を外し、トイレや外に出てひと息つくことも大切です。

HSPの方は、周囲の会話や音、明るさなどの刺激が重なって、気づかないうちに心身がオーバーヒートしてしまうことがあります。

そんなときは、席を立って数分間でも静かな空間に身を置くだけでリフレッシュできます。

深呼吸をしたり、スマホで落ち着く音楽や写真を見たりして、感覚を整えるのも効果的です。

私は頭が疲れてきたと感じたときは、一度トイレの個室に移動して目を閉じ、５回深呼吸するようにしています。

短い休憩を挟むことで、再び席に戻ったときに少し余裕を持って会話に参加できるようになります。

最後までテンションを保って頑張るより、こまめにリセットする方が結果的に疲れを軽減できますよ。

聞き役に徹して無理に盛り上げようとしない

飲み会の場では「自分も何か話さなきゃ」「場を盛り上げなきゃ」と焦ってしまうことがあります。

しかし、頑張って話題を作ろうとするとかえって疲れてしまい、自分らしさを見失ってしまう場合も。

HSPの人は相手の話を丁寧に聞くのが得意です。

相槌を打ったり、共感の言葉を返したりするだけでも、相手は「自分の話を聞いてくれている」と感じます。

得意な方が疲れにくいため、苦手な盛り上げ役を担う必要はありません。

環境や相手にもよりますが、私のいた職場では男性が多かったこともあり、お酒が入ると男性陣がヒートアップしてみんな好き勝手に喋っていました(笑)

そこに新たな話題を投入しようとしても会話が成り立たなかったので、自分が「うんうん」と相手の話を聞く側に立つことで、その場がうまく回っていたような気もします。

「今日は聞き役でいよう」とあらかじめ自分の立ち位置を決めておくと、どうしたらいいか分からず飲み会で焦ることが減りました。

同時に複数の人が話し始めたカオスな状態の時は、一番話を聞きやすい人（声が聞き取りやすく、変に絡んで来ない人）の方を向いて話を聞いていました。

話すのが苦手なHSPさんは、頑張って話題を振るよりも、一緒にいて比較的心地よいと感じる人の聞き役に回ると疲れにくくなりますよ。

最初から時間を決めて飲み会に参加する

飲み会にフルで参加すると、最後までいなきゃいけないプレッシャーで気が重くなることがあります。

そんなときは、最初から「今日は1時間だけ参加です」「一次会だけで失礼します」と伝えておくのがおすすめです。

事前に時間を区切っておけば、相手から「この人はそういうスタンスなんだね～」と理解してもらいやすく、余計な気まずさを避けられます。

また、自分も「ここまでいれば十分！」と納得でき、飲み会の時間を気楽に過ごせるようになります。

特に女性であれば、夜遅い時間まで参加しないといけないハードルは低めですから、「遅くならないうちに今日は失礼します」と伝えて帰っても、周りはなんとも思わないはずです。

長時間無理に合わせるよりも、短い時間でも誠実に顔を出すことで、参加する意義は十分に果たせます！

食事やドリンクを楽しむ意識を持つ

会社の飲み会というと「人間関係にどう向き合うか」にばかり意識が向きがちですが、料理や飲み物を楽しむ場と考えてみてはどうでしょうか。

HSPさんは人とのやりとりに神経をすり減らしてしまいやすいですが、「せっかくだから美味しい料理を味わおう！」と気持ちを切り替えると、余計な緊張がやわらぎます。

特に最近はおしゃれな居酒屋やノンアルコールカクテルも増えており、雰囲気や味を楽しむだけでも結構満足できたりします。

流行りの話題についていけなくても「この料理、美味しいですね」「この具材って何でしょうかね～？」と食べ物をきっかけに会話をつなぐこともできますね。

「人間関係の試練」ではなく「ちょっと贅沢な外食の時間」と捉えることで、飲み会が少し気楽なものに変わりますよ。

合わない雰囲気になったら空想タイムに切り替える

飲み会の場では、どうしても自分には合わないなと感じる話題や雰囲気になることがあります。

頑張って会話に入ろうとすると、HSPさんはかえって疲れてしまいます。

そんな場面では、あえて「空想タイム」に切り替えるのも一つの方法です。

たとえば「この料理って家でも作れるかな～？」とか「この店のメニューおしゃれ！今度友達や家族と来ようかな」と、心の中で小さな楽しみを描いてみてください。

一見、会話に積極的に参加していないように見えても、にこやかに過ごしていれば周囲は大して気にしないものです。

自分の心を守りつつ、その場をやり過ごす工夫として取り入れてみましょう。

疲れたら途中で帰るのもあり

飲み会というと「最後までいなければ失礼なのでは…」と考えてしまいがちですが、実際には途中で抜けても大きな問題はありません。

特にHSPさんは、人の多さや騒がしい雰囲気でエネルギーを消耗しやすいものです。

辛いのに長時間付き合うより、自分の限界を見極めて帰るほうが、その後の仕事や生活にもプラスになります。

「明日ちょっと早いので、今日はここで失礼しますね～」「今日は楽しかったです、ありがとうございました！」と笑顔で帰れば、角が立つこともありません。

全体に向けて言いにくければ、周囲の話しやすい人にそっと伝えて帰るくらいでもOKです。

お酒の席や大人数の飲み会だと、誰が途中で抜けたかすら把握していない場合も多いですから、途中で帰ってまずかったかな？なんて考える必要もありませんよ！

最後まで残ることが正解ではなく、自分の心身を守ることも立派な選択だと思います。

疲れを感じたら、途中で帰る勇気を持ちましょう。

HSPが飲み会で疲れてしまう時の対処＆リカバリー法

どれだけ工夫して参加しても、飲み会の後には「ぐったりしてしまった…」と感じることもあると思います。

特にHSPさんは人の感情や雰囲気を強く受け取りやすいため、普通の人以上に疲労感が残りやすいのです。

飲み会後に脳内反省会が行われてしまうHSPの方も、ぜひこれから紹介する方法を試してみてください。

余裕を残して早めに切り上げる

飲み会の疲れを軽くするコツは、「限界まで頑張らない」ことです。

HSPさんは場の空気に合わせて気を張りやすいため、気づいた時にはぐったりしていることも少なくありません。

だからこそ、まだ元気が残っている段階で帰るのがポイントです。

「そろそろ疲れが出てくるな」と思ったタイミングで切り上げれば、疲労が積み重なる前に自分を守ることができます。

帰宅後にゆったりお風呂に入ったり、好きな音楽を聴いたりする余裕も生まれ、翌日のリカバリーがぐんと楽になりますよ。

ご褒美を用意して脳内反省会を防ぐ

飲み会の後に「あの返事でよかったかな」「変に思われなかったかな」と反省会が止まらなくなることはありませんか？

HSPさんにとってはあるあるの疲れ方ですが、実はこれを和らげる方法があります。

それは、あらかじめ楽しみを用意しておくことです。

など、気分を切り替えられるご褒美を設定しておきましょう。

脳が「次はこれを楽しむんだ！」と意識を向けてくれるので、反省会モードに入りにくくなります。

私の場合、アニメやゲーム実況を見る時間にしたり、アイスを食べながらテレビを観て過ごすことが多いですね。

飲み会を頑張った自分へのご褒美として、小さな楽しみをぜひ生活に取り入れてみてくださいね。

翌日の予定をゆったりめに組む

飲み会の翌日は、どうしても心身の疲れが残りやすいですよね。

特にHSPさんは人との関わりでエネルギーを大きく消耗するため、翌日まで疲れを引きずってしまうこともあります。

そんな時は、あらかじめ翌日の予定をゆったりめに組んでおくのがおすすめです。

大事な仕事や人との約束を入れず、家でのんびり過ごしたり、好きなカフェでひとり時間を楽しんだりと回復のための時間を意識して確保しましょう。

「明日はのんびり休む日！」と決めておくと、飲み会に参加するハードルが低くなります。

私は帰りが遅くなることが分かっている飲み会では、明日の朝は遅く起きてもいい！という自分ルールを決めています。

ゆっくり起きて、誰にも合わずにまったり１日を過ごすことが回復のための大事な時間になっていますよ。

自分のペースを大切に、次の日のスケジュールを調整してみてくださいね。

まとめ｜自分を保つ工夫を取り入れて負荷を減らそう

HSPさんにとって、仕事の飲み会はエネルギーを大きく消耗する場になりがちです。

会話のテンポや騒がしさ、気配りのプレッシャーなど、苦手に感じる要素がたくさんあるのも自然なことなので、頑張って克服しようとする必要はありません。

飲み会に参加すると決めたときも、座る位置を工夫したり、途中でリセットしたり、ご褒美を用意したりと、自分を保つ工夫ができますね。

自分に合った距離感を見つけながら、無理なく関われるスタイルを築いていきましょう。

会社の人との雑談が苦手なHSPさん向けの記事もありますので、参考になれば幸いです↓