HSPの私も無理なくできた！キャパが狭い人に試してほしいタスクマネジメント術

こんなキャパの狭さに関する悩みってHSPさんには付きものですよね。

この記事では、キャパが狭い方にこそおすすめしたいタスク管理の方法を以下の７ステップでご紹介します。

最後まで読むことで、HSPがキャパ狭いと感じやすい理由を理解し、気持ちに余裕を持って生きるためのタスクマネジメント方法を学ぶことができます。

今日からすぐ実践できて、即効性のあるやり方を紹介しますので、試してみてくださいね。

HSPが「キャパが狭い」と感じやすい４つの理由

すぐにキャパオーバーを起こしてしまうのはHSPさんによく起こる事態ですが、これはどういったことが原因なのか、以下にまとめました。

自己理解を深めるためにも、１つずつ確認していきましょう。

解像度が高すぎて処理オーバーしやすいから

HSPは、小さいことでも掘り下げて考え、深く理解することが得意です。

察する力が高いメリットがある一方で、

のように感じ取らなくてもいいような細かいノイズも拾ってしまい、とことん深読みして悩むこともあるのです。

相手の顔色や声の小さな変化から、機嫌やコンディションを探ろうとしたり、複雑な情報を集めて意味を見出そうとしたりするんですね。

自分に入ってくる沢山の情報を処理することで、次第に自分のキャパシティを圧迫していきます。

また、入ってきた情報に対して、あれはどうしよう？こうなった場合はどうしよう？といろんなパターンを考えるので、脳のリソースを使いやすい傾向にあります。

これは色々なアイデアを思いついたり、危険察知能力が高いといったメリットがありますが、長時間はもたないという弱点もあります。

刺激に弱くエネルギー消耗が激しいから

HSP気質の方は、光や音など物理的な刺激や、人間関係などの精神的な刺激に弱いので、些細なことでも大きく感じられてしまいます。

物理的な刺激で言うと、私は光が強くて眩しいゲームセンターや、音が大きめに設定されている映画館、爆音のライブハウスなどが少し苦手だったりします。

刺激に圧倒されて、エネルギーがどんどん消耗していくような感覚になるんです。

こうした小さな環境の変化も刺激になってしまいます。

また、人間関係においても消耗しやすく、相手の言動で大きなダメージを受けたり、繰り返し脳内で反すうされたりすることがあります。

このように、相手への気遣いや配慮で無意識に力を使っていたり、相手の言葉で傷ついてしまったりと、人との関わりから強い刺激を受けます。

「いい加減」が苦手だから

HSPには相手との関係を大切にしたいという気持ちがあり、相手のためにエネルギーを注ぎ過ぎることがあります。

かつ完璧主義傾向が強く、中途半端な状態で仕上げるのは苦手なので、全力でやろうとしてしまいます。

１つ１つの質を高めるのは大得意ですが、そこそこで完成させ、質より量ををさばくのが苦手なんですね。

多くのタスクをこなすことが難しいため、余計に「自分はキャパが狭い」と感じやすいのです。

特に対人関係では相手の反応に気を遣い、脳みそをフル回転させて応えようとします。

アンテナを張り巡らせて、得た情報全てに反応して返そうとすると、受け止めるもの＆返すものが多く、あっという間にバテてしまうんです。

SNSで発見！HSPがキャパの狭さに悩む瞬間あれこれ

自分は #HSP だって再認識🙃

感受性が豊かすぎ。よく泣く。
周りのプラス・マイナス貰っちゃって影響受けまくる。
断れずに背負っちゃって、キャパ超えてあたふたして疲れる。
大人数や人混みが苦手でどっと疲れる。
心身とも疲れやすいからいつも眠い😪

あー、めんどくさいな…🥲

#HSPビンゴ pic.twitter.com/6OYGKDz3qt

— 𝘚𝘶𝘯𝘯𝘺-𝘤𝘩𝘢𝘯🌻*ﾟ (@sunnychan_321) June 6, 2023

自分の心にマイナスになるものは、捨てる・切り離す

最近、そういう断捨離を意図的に行うようにしてる
それは、物だけじゃなく、人間関係も、今まで好きだった推しも、なにもかも

あまりにも情報過多で、断捨離をしないと、ただでさえ心と頭のキャパが少ない自分は、ただただ疲れてしまうから#HSP

— りゅうあい（HSP気質の技術系公務員） (@gaaashi) June 22, 2025

やりたいことを詰め込み過ぎて頭のキャパが大分、やられてる。楽しい😆けど、頭のキャパが。。。ブレーキとアクセルを同時に踏んでいるHSP気質の悲しい性。

— y_t 脱ステ脱保2年6ヶ月。人間の回復力は凄いよ。ステロイドを捨てて95%治った。 (@starseed_jasu) October 14, 2024

暖かくなって嬉しいのですが
少しイライラします。
最近、分かったのですが
色々な変化、例えば温度とか
湿度等色々です。
情報が多いとすべての情報
を受け取って脳がキャパ
オーバーになり、イライラ
している気がします。#HSP#HSS型HSP

— 疲れやすい賢者 (@NjXFI343s9SzE3d) March 23, 2025

今日の私↓
人と会いすぎて脳みそのキャパ超えてたので解析するため今日はめっちゃ昼寝しちゃった😅
もちろん今無償残業して帳尻合わせてます！

あと落ち着いてきて冷静に考えると
性格合う人と合わない人がいて
私って元々HSPの傾向強いのですが
合わない人といると本当に削られてるのがわかる💦 pic.twitter.com/rRvPwSReTO

— おかひじき@雑多垢 (@okanouenohijiki) June 18, 2024

キャパオーバーになると慌てたりぐったり疲れてしまったり、中にはイライラしてしまうという意見が聞こえてきました。

特に大人数や苦手な人とのやりとりは、大きく精神的に消耗してしまいますね。

キャパが狭いがゆえ、断捨離をすることの重要性について言及する声もありました。

このキャパオーバー状態を少しでも防いだり、軽くするために、HSPさんに効果的な方法を探っていきましょう。

キャパの狭いHSPさんにこそ試してほしいタスクマネジメント術

の７ステップで、タスクを１つずつ整理して、心のキャパオーバーを防ぐためのマネジメント術をご紹介します。

仕事や勉強のほか、家事など日常のタスクでも使える汎用性の高い方法ですので、一緒にやってみましょう。

ステップ１：タスクや悩みを全て書き出す

できれば紙と書きやすいペン、なければスマホなどのメモ帳を用意し、抱えているタスクや悩みをあるだけ書き出します。

文字にして可視化することで、いっぱいになった脳の中身を棚卸しする効果があります。

といった具体的ではっきりしたタスクだけでなく、

のような、ぼんやり頭に浮かんだことや心にひっかかることも書き出すようにしましょう。

これはオタク評論家としても有名な岡田斗司夫さんが仰っていたやり方をベースにしているのですが、抱えている荷物をいったんテーブルに並べて、把握するような感覚で取り組むといいかと思います。

感受性の高いHSPの特徴を活かして、書き出す際は好きなデザインのメモ帳を選んだり、きれいなシールでデコったりするのも気持ちが穏やかになるのでオススメです！

ステップ２：浮かんだ悩みをタスクに変換する

先ほど作成したタスク一覧の中で、

このような悩みや考えを例として挙げました。

これはタスクになる前段階の状態なので、このあと何をしたらいいのかが分かるように、「やること」に変換しましょう。

このような形に変換することで、モヤモヤした気持ちに解決策や手段を示すことができます。

ステップ３：優先順位をつける

これまでのステップでタスクがかなりはっきりしたので、次は優先順位をつけていきます。

優先順位をつけないと、なんでもかんでも今やるリストに入ってしまい、頭が整理できなくなります。

普段私が仕事で使っている、「アイゼンハワーマトリクス」というタスク管理の方法が分かりやすいので、簡単に説明しますね。

アイゼンハワーマトリクスとは、下の図のように４つの領域にタスクを振り分けすることで、効率よく作業を行うことができる便利なやり方です。

重要かそうでないか、急ぎか後でいいかを振り分けることで、優先順位がつけやすくなります。

私の場合、大学時代は

社会人になってからは

こういった形でリストを作っていました。

締め切りとの兼ね合いもありますが、１日の後半になると段々疲れて複雑な事が考えにくくなるので、一から文章を考えたり、多面的な視点から判断を求められるような業務は、なるべく午前中に回すようにしています。

そもそも、人間には「集中力が高まる時間」「ものを考えるのに適した時間」があります。

それは午前中。

多くの人が9時から10時くらいに出社すると思いますが、それから昼食までの時間がもっとも集中力が高く、ものを考えたり、創造的な作業をするのに向いています。

出典：NIKKEIリスキリング

ステップ４：減らす・いったん保留にする

次に大事なのが、タスクを減らしたり、保留にする工程です。

抱えていることが多いマルチタスク状態になると、人間は処理能力が落ちてしまいます。

HSPさんはただでさえ刺激に弱い方なので、一度に抱えるものはできるだけ少なくしたいですね。

ステップ３でつけた優先順位の中で、優先度が低いものは後まわしにしたり、やらないことにするなど、ふるいにかける作業をします。

今やるべきことをできるだけ少なくするため、タスクを残すよりも減らすことを優先して仕分けましょう。

前述の岡田斗司夫さんは、問題との向き合い方について

の５つのアプローチがあると説明しています。

私はHSPの特性のせいなのか、変に責任を感じて引きずってしまい、「忘れる」ことが難しかったり、人にありのまま気持ちを伝えるのが苦手（伝えるのにまたエネルギーを使う）だったりします。

ですので、ちょっとアレンジして「解決する」「逃げる」「保存する」の３つをメインの選択肢にしています。

私の中では、「逃げる」「保存する」という選択肢があること、問題の多くは解決しないことがほとんどだと聞いて、

と考えるようになり、解決だけが唯一の選択肢ではないことに気付けました。

仕事では「解決する」に分類されるものが多いですが、私生活では「逃げる」「保存する」に振り分けていることもかなりあります。

自分の力では解決しそうにない問題は保留にする、「あえて今はやらない」という選択をすることで、本当にやらなきゃいけないことに注力できるようになりました。

​​「変えられないモノや変えづらいコトに目を向けているときは、モチベーションが下がりやすい。」
そして、
「変えられるモノや変えやすいコトに目を向けられているときは、モチベーションが上がりやすい。」
という傾向があるようです。

出典：ビジネスゲーム研究所

今も普通の人よりキャパが狭いという性質は変わらないのですが、タスク管理術を意識する前と比べると、「自分で変えられる、コントロールできている感覚」があるので結構疲れを感じにくいです。

ステップ５：あらかじめゴールを決めておく

HSPに限ったことではありませんが、人は見通しがつかないことで、見通しがもてずに頭が混乱しやすくなります。

裏を返せば、どこまでやったら終わりかゴールを決めてしまえば、逆算しながら見通しを持って取り組むことができます。

「分かっているけれど、日々の業務に追われて忙しい中、いちいちそこまで考えて仕事をしていられない」と思う方もいるかもしれません。
しかし「急がば回れ」です。最初にゴールを明確にして、そこから逆算して仕事をすれば、最終的には効率的に質の高い仕事を行うことができます。
始めは、ゴールを明確にすることに時間がかかるかもしれませんが、それを習慣として続けていくと、無意識にできるようになります。

出典：WEB労政時報

加えて、HSPさんは頑張りすぎがデフォルトになっていることがあるので、優先順位を踏まえ、どこまでやったらOKかを決めておくと、頑張りすぎを防ぎやすくなります。

ゴールを決めないと１００％を目指してしまうため、７０〜８０％を目指す気持ちでいきましょう。

たとえば、

こうした優先順位が高く最も重要な要件は、全力投球でいいかもしれません。

しかし、重要度がさほど高くないものまで全力で取り組むと、やるべきタスクを完了する前に、エネルギー切れを起こしてしまいますよね。

そこで、最優先でないものは

のようにゴールを決めてみましょう。

など、抽象的な目標設定は、ゴール地点がブレやすく、どこまでやったら終わりかはっきりしないのでやめましょう。

ステップ６：タスクを分割して取り組む

緊急・重要のやることリストに入ったタスクの中に、「これは時間かかりそう」というものはありますか？

たとえば

といった、完了までの工程が多そうなタスクです。

卒論でいうと、いきなり何万字もの論文を一気に書ききるのは難しいですし、書く以外にも、下調べや取材のためのアポなど、やるべきことが沢山あります。

HSPさんであれば、タスク一つとっても、「あれもしなきゃ」「これもやらないと」と沢山の思考が駆け巡ります。

時間がかかるもの、工程が複数あることは一度に全てやろうとせず、一度書き出して、タスクをいくつかに分割しましょう。

そのうえで、

など、短期的な目標やゴールを設定するのがポイントです。

ステップ７：タスクを並行して行わない

一度にいろいろなものに手を付けたり、並行作業が多いと、１つずつ取り組むよりも作業効率が落ち、かえって時間がかかってしまうという研究結果があります。

これは、脳がスイッチを切り替えるのに、たくさんのエネルギーを使うからだと言われています。

複数のタスクを素早く切り替えながら進めていると、なんだか「デキる人」になった気がするかもしれません。しかし、その裏では貴重な集中力がムダづかいされています。というのも、タスクを切り替えるときには、それぞれの仕事に必要な情報をいちいち記憶から呼び出し直さないといけないため、集中力のロスが生じてしまうからです。

出典：東洋経済オンライン

一見良さそうに見えて、マルチタスクはデメリットのほうが多いんですね。

ワシントン大学のメディナは、マルチタスクをする人には次のようなことが起こると指摘しています。

・生産性が40％低下する
・仕事を終えるまでにかかる時間が50％増加する
・ミスの発生が50％増加する
・創造性が大幅に低下する

出典：現代メディア

マルチタスクを行うことで、脳にも疲労が蓄積しやすく、頑張っているのになぜか進まない、そして疲れるという事態が発生します。

吹き出し：１つのタスクに集中するのが一番効率的なんですね！

目の前のすべきことに１つずつ向き合い、クリアしていくことで、キャパオーバーを防ぎましょう。

キャパの狭いHSPが自分を守るためのポイント

ここまでキャパオーバーを防ぐタスク管理の方法を説明しました。

ここからは、とりわけキャパの狭いHSPさんが自分を守る上で大切にしたい点３つをお伝えします。

タスクを整理する上でも、タスクが終わった後も、自分をしっかりケアするポイントをまとめてみました。

人に会ったり外に出かける予定は入れすぎない

多くの人と関わる用事は、自分一人だけのタスクよりも消耗が激しく、HSPは特に疲れてしまいます。

また、混雑した場所への外出なども、HSPにとっては負担が大きいもの。

何かのイベントに参加する、複数人でのミーティングや顔合わせ、人混みの中など、自分が疲れそうだなと思う予定は、入れすぎないよう気をつけましょう。

疲れる予定のあとはしっかり休憩時間を確保

そして、疲れる予定の後は一人で落ち着ける時間を作り、心や体をいたわってあげましょう。

こんな感じで、自分が一番落ち着ける、心安らぐ環境を作ってみましょう。

私の場合は、香り付きのホットアイマスクをつけて眠りに落ちるのが最高ですね。

休むことも、自分のキャパを回復させるために必要なことです。

疲れてしまう自分を責めず、乗り切ったことに対してお疲れ様！の言葉を掛けてあげてください。

すべてを受け止めようとしない

HSPの特性から、色々な情報や感情がその都度入ってきてしまうもの。

相手の感情に共感することは大事ですが、引き受ける必要のないものも抱えて苦しむ人もいます。

感じ取ったことや、相手の気持ちを全部受け止めるのではなく、いったん自分が背負うべき問題なのかを考えましょう。

自分にはどうしようもないもの・相手自身の問題は、無理に抱え込まなくてOK！ということを頭の片隅に置いておくだけでも、ちょっと気持ちが楽になりますよ。

キャパが狭い自分に悩んでいるHSPのあなたへ

私は以前、もっとキャパシティを広げるため、自分を慣らそうとして予定を入れまくった時がありました。

しかし、負荷を掛けても慣れるものではなく、かえって不調続きになってしまったんです。

そこで気づいたのが、無理にキャパを広げようとせず、量より質の生き方をベースに、できる範囲で微調整すればいいということでした。

ですので、今でも多数のタスクを次々さばくのは正直得意ではありません。

その分、

こうした自分のペースを維持できるルールを決めています。

周囲に助けを求めたり、できないものをキッパリ断ることは、私もまだ簡単にできないこともありますが、日々訓練している最中です。

自分の特性を理解して、有効活用する気持ちで臨みたいですね。