「人と会っただけでもうクタクタ」
「ちょっと予定が続くとパンク寸前」
「やることが増えると不安と焦りでおかしくなりそう！」
こんなキャパの狭さに関する悩みってHSPさんには付きものですよね。
この記事では、キャパが狭い方にこそおすすめしたいタスク管理の方法を以下の７ステップでご紹介します。
- タスクや悩みを全て書き出す
- 浮かんだ悩みをタスクに変換する
- 優先順位をつける
- 減らす・いったん保留にする
- あらかじめゴールを決めておく
- タスクを分割して取り組む
- タスクを並行して行わない
最後まで読むことで、HSPがキャパ狭いと感じやすい理由を理解し、気持ちに余裕を持って生きるためのタスクマネジメント方法を学ぶことができます。
今日からすぐ実践できて、即効性のあるやり方を紹介しますので、試してみてくださいね。
HSPが「キャパが狭い」と感じやすい３つの理由
すぐにキャパオーバーを起こしてしまうのはHSPさんによく起こる事態ですが、これはどういったことが原因なのか、以下にまとめました。
- 解像度が高すぎて処理オーバーしやすいから
- 刺激に弱くエネルギー消耗が激しいから
- 「いい加減」が苦手だから
解像度が高すぎて処理オーバーしやすいから
HSPは、小さいことでも掘り下げて考え、深く理解することが得意です。
察する力が高いメリットがある一方で、
「あの人、いつもと声色が違うな。怒ってる？原因はなんだろう？」
「後輩、いつもと違って元気がないな。後でフォローしなきゃ。」
「この資料、なにかミスが隠れている気がする。先に確認しておこう。」
このように感じ取らなくてもいいような細かいノイズも拾ってしまい、とことん深読みして悩むこともあるのです。
相手の顔色や声の小さな変化から、機嫌やコンディションを探ろうとしたり、複雑な情報を集めて意味を見出そうとしたりするんですね。
自分に入ってくる沢山の情報を処理することで、次第に自分のキャパシティを圧迫していきます。
また、入ってきた情報に対して、あれはどうしよう？こうなった場合はどうしよう？といろんなパターンを考えるので、脳のリソースを使いやすい傾向にあります。
これは色々なアイデアを思いついたり、危険察知能力が高いといったメリットがありますが、長時間はもたないという弱点もあります。
短距離走の走り方なので、早く疲れてぐったりしてしまうんですね。
刺激に弱くエネルギー消耗が激しいから
HSP気質の方は、光や音など物理的な刺激や、人間関係などの精神的な刺激に弱いので、些細なことでも大きく感じられてしまいます。
物理的な刺激で言うと、私は光が強くて眩しいゲームセンターや、音が大きめに設定されている映画館、爆音のライブハウスなどが少し苦手だったりします。
刺激に圧倒されて、エネルギーがどんどん消耗していくような感覚になるんです。
- オフィスのドアが開けっ放しで外の音が気になる
- 電球が切れかけていて光のチカチカが気になる
- 外で工事している音で仕事に集中できない
こうした小さな環境の変化も刺激になってしまいます。
また、人間関係においても消耗しやすく、相手の言動で大きなダメージを受けたり、繰り返し脳内で反すうされたりすることがあります。
- 上司に話しかけたら、機嫌が悪そうな反応をされた
- 相手からの言葉が忘れられず、家に帰っても自己嫌悪タイムが続く
- 流せばいいのは分かるけど、トゲのあるコメントにすごく落ち込んだ
このように、相手への気遣いや配慮で無意識に力を使っていたり、相手の言葉で傷ついてしまったりと、人との関わりから強い刺激を受けます。
「いい加減」が苦手だから
HSPには相手との関係を大切にしたいという気持ちがあり、相手のためにエネルギーを注ぎ過ぎることがあります。
かつ完璧主義傾向が強く、中途半端な状態で仕上げるのは苦手なので、全力でやろうとしてしまいます。
１つ１つの質を高めるのは大得意ですが、そこそこで完成させ、質より量ををさばくのが苦手なんですね。
多くのタスクをこなすことが難しいため、余計に「自分はキャパが狭い」と感じやすいのです。
特に対人関係では相手の反応に気を遣い、脳みそをフル回転させて応えようとします。
アンテナを張り巡らせて、得た情報全てに反応して返そうとすると、受け止めるもの＆返すものが多く、あっという間にバテてしまうんです。
SNSで発見！HSPがキャパの狭さに悩む瞬間あれこれ
自分の心にマイナスになるものは、捨てる・切り離す
— りゅうあい / HSP気質の技術系公務員 (@gaaashi) June 22, 2025
最近、そういう断捨離を意図的に行うようにしてる
それは、物だけじゃなく、人間関係も、今まで好きだった推しも、なにもかも
あまりにも情報過多で、断捨離をしないと、ただでさえ心と頭のキャパが少ない自分は、ただただ疲れてしまうから#HSP
やりたいことを詰め込み過ぎて頭のキャパが大分、やられてる。楽しい😆けど、頭のキャパが。。。ブレーキとアクセルを同時に踏んでいるHSP気質の悲しい性。
— y_t 脱ステ脱保2年6ヶ月。人間の回復力は凄いよ。ステロイドを捨てて95%治った。 (@starseed_jasu) October 14, 2024
暖かくなって嬉しいのですが
— 疲れやすい賢者 (@NjXFI343s9SzE3d) March 23, 2025
少しイライラします。
最近、分かったのですが
色々な変化、例えば温度とか
湿度等色々です。
情報が多いとすべての情報
を受け取って脳がキャパ
オーバーになり、イライラ
している気がします。#HSP#HSS型HSP
今日の私↓
— おかひじき@雑多垢 (@okanouenohijiki) June 18, 2024
人と会いすぎて脳みそのキャパ超えてたので解析するため今日はめっちゃ昼寝しちゃった😅
もちろん今無償残業して帳尻合わせてます！
あと落ち着いてきて冷静に考えると
性格合う人と合わない人がいて
私って元々HSPの傾向強いのですが
合わない人といると本当に削られてるのがわかる💦 pic.twitter.com/rRvPwSReTO
キャパオーバーになると慌てたりぐったり疲れてしまったり、中にはイライラしてしまうという意見が聞こえてきました。
特に大人数や苦手な人とのやりとりは、大きく精神的に消耗してしまいますね。
キャパが狭いがゆえ、断捨離をすることの重要性について言及する声もありました。
このキャパオーバー状態を少しでも防いだり、軽くするために、HSPさんに効果的な方法を探っていきましょう。
キャパの狭いHSPさんにこそ試してほしいタスクマネジメント術
- タスクや悩みを全て書き出す
- 浮かんだ悩みをタスクに変換する
- 優先順位をつける
- 減らす・いったん保留にする
- あらかじめゴールを決めておく
- タスクを分割して取り組む
- タスクを並行して行わない
の７ステップで、タスクを１つずつ整理して、心のキャパオーバーを防ぐためのマネジメント術をご紹介します。
仕事や勉強のほか、家事など日常のタスクでも使える汎用性の高い方法ですので、一緒にやってみましょう。
不安感や焦燥感で動き出せない…という方にもおすすめです。
ステップ１：タスクや悩みを全て書き出す
できれば紙と書きやすいペン、なければスマホなどのメモ帳を用意し、抱えているタスクや悩みをあるだけ書き出します。
文字にして可視化することで、いっぱいになった脳の中身を棚卸しする効果があります。
- ３０日までに佐藤課長に企画書を提出する
- 帳簿の入力データを〇〇さんに確認してもらう
- ２５日１８時３０分～ 白木先輩の送別会に参加する
といった具体的ではっきりしたタスクだけでなく、
- AちゃんからLINEの返信が来なくてなんかモヤモヤする
- １５日の懇親会、参加するかまだ迷ってる。
- 家の洗剤とティッシュペーパーそろそろ切れそう？
のような、ぼんやり頭に浮かんだことや心にひっかかることも書き出すようにしましょう。
これはオタク評論家としても有名な岡田斗司夫さんが仰っていたやり方をベースにしているのですが、抱えている荷物をいったんテーブルに並べて、把握するような感覚で取り組むといいかと思います。
感受性の高いHSPの特徴を活かして、書き出す際は好きなデザインのメモ帳を選んだり、きれいなシールでデコったりするのも気持ちが穏やかになるのでオススメです！
ステップ２：浮かんだ悩みをタスクに変換する
先ほど作成したタスク一覧の中で、「LINEの返信が来なくて気になる」「懇親会の参加に迷う」といった悩みや考えを例として挙げました。
これはタスクになる前段階の状態なので、このあと何をしたらいいのかが分かるように、「やること」に変換しましょう。
- LINEの返信をあと１日待って、まだ返事がなければそれとなく連絡入れてみよう。
- 仲が良い同期のCちゃんに行くか聞いてみて、懇親会の参加・不参加を決めよう。
- 洗剤とティッシュの在庫を確認して、なければ仕事の帰りに買おう。
このような形に変換することで、モヤモヤした気持ちに解決策や手段を示すことができます。
「やること」に変換できないものはいったん放置でOK！
ステップ３：優先順位をつける
これまでのステップでタスクがかなりはっきりしたので、次は優先順位をつけていきます。
優先順位をつけないと、なんでもかんでも今やるリストに入ってしまい、頭が整理できなくなります。
普段私が仕事で使っている、「アイゼンハワーマトリクス」というタスク管理の方法が分かりやすいので、簡単に説明しますね。
アイゼンハワーマトリクスとは、下の図のように４つの領域にタスクを振り分けすることで、効率よく作業を行うことができる便利なやり方です。
重要かそうでないか、急ぎか後でいいかを振り分けることで、優先順位がつけやすくなります。
私の場合
- 【緊急・重要】取引先との契約書作成（３日以内・ミスできない）
- 【緊急・重要でない】B社に提出する書類（１週間以内・社外向け。最悪ミスしても再提出すればOK）
- 【緊急でない・重要】会議の議事録作成（社内向け。作成は後でも構わない）
- 【緊急でない・重要でない】事業所内のファイル棚整理（締切なし。余裕があればやる）
こういった形でリストを作っていました。
締め切りとの兼ね合いもありますが、１日の後半になると段々疲れて複雑な事が考えにくくなるので、一から文章を考えたり、多面的な視点から判断を求められるような業務は、なるべく午前中に回すようにしています。
そもそも、人間には「集中力が高まる時間」「ものを考えるのに適した時間」があります。
それは午前中。
多くの人が9時から10時くらいに出社すると思いますが、それから昼食までの時間がもっとも集中力が高く、ものを考えたり、創造的な作業をするのに向いています。
出典：「集中力が高まるのは午前中 勝負の時間は無駄にしない」NIKKEIリスキリング
ステップ４：減らす・いったん保留にする
次に大事なのが、タスクを減らしたり、保留にする工程です。
抱えていることが多いマルチタスク状態になると、人間は処理能力が落ちてしまいます。
HSPさんはただでさえ刺激に弱い方なので、一度に抱えるものはできるだけ少なくしたいですね。
ステップ３でつけた優先順位の中で、優先度が低いものは後まわしにしたり、やらないことにするなど、ふるいにかける作業をします。
今やるべきことをできるだけ少なくするため、タスクを残すよりも減らすことを優先して仕分けましょう。
前述の岡田斗司夫さんは、問題との向き合い方について
- 解決する
- 逃げる：その問題と向き合わないことにする
- 保存する：いったん保留にする
- 忘れる：完全に思い出さない、すっかり忘れてしまう
- 共有する：人に話してすっきりする
の５つのアプローチがあると説明しています。
私はHSPの特性のせいなのか、変に責任を感じて引きずってしまい、「忘れる」ことが難しかったり、人にありのまま気持ちを伝えるのが苦手（伝えるのにまたエネルギーを使う）だったりします。
ですので、ちょっとアレンジして「解決する」「逃げる」「保存する」の３つをメインの選択肢にしています。
私の中では、「逃げる」「保存する」という選択肢があること、問題の多くは解決しないことがほとんどだと聞いて、
「全部のことに向き合わなくてもいいんだ」
「全てを解決する必要はないんだ」
「放っておいてもいいことってあるんだな」
と考えるようになり、解決だけが唯一の選択肢ではないことに気付けました。
自分の力では解決しそうにない問題は保留にする、「あえて今はやらない」という選択をすることで、本当にやらなきゃいけないことに注力できるようになりましたよ。
「変えられないモノや変えづらいコトに目を向けているときは、モチベーションが下がりやすい。」
出典：「心理学から見るモチベーション管理の秘訣！をご紹介」ビジネスゲーム研究所
そして、
「変えられるモノや変えやすいコトに目を向けられているときは、モチベーションが上がりやすい。」
という傾向があるようです。
今も普通の人よりキャパが狭いという性質は変わらないのですが、タスク管理術を意識する前と比べると、「自分で変えられる、コントロールできている感覚」があるので結構疲れを感じにくいです。
ステップ５：あらかじめゴールを決めておく
HSPに限ったことではありませんが、人は見通しがつかないことで、見通しがもてずに頭が混乱しやすくなります。
裏を返せば、どこまでやったら終わりかゴールを決めてしまえば、逆算しながら見通しを持って取り組むことができます。
「分かっているけれど、日々の業務に追われて忙しい中、いちいちそこまで考えて仕事をしていられない」と思う方もいるかもしれません。
出典：「人事パーソンのための実践！ビジネスフレームワーク – 第1回 まずゴールを明確にしよう！ 目の前の現象や手段にとらわれず、ゴールから逆算して考える」WEB労政時報
しかし「急がば回れ」です。最初にゴールを明確にして、そこから逆算して仕事をすれば、最終的には効率的に質の高い仕事を行うことができます。
始めは、ゴールを明確にすることに時間がかかるかもしれませんが、それを習慣として続けていくと、無意識にできるようになります。
加えて、HSPさんは頑張りすぎがデフォルトになっていることがあるので、優先順位を踏まえ、どこまでやったらOKかを決めておくと、頑張りすぎを防ぎやすくなります。
ゴールを決めないと１００％を目指してしまうため、７０〜８０％を目指す気持ちでいきましょう。
たとえば、
- 資格試験を受ける
- 失敗できない取引先との大事な打ち合わせ
- 第一志望の会社の面接
こうした優先順位が高く最も重要な要件は、全力投球でいいかもしれません。
しかし、重要度がさほど高くないものまで全力で取り組むと、やるべきタスクを完了する前に、エネルギー切れを起こしてしまいますよね。
そこで、最優先でないものは
- A4用紙3枚分まとめて、誤字脱字のチェックができたら完璧でなくても一旦提出
- 1時間調べてみて、残り1時間で分かったことをまとめられたらOK
のようにゴールを決めてみましょう。
- 自分が納得できるまでやる
- とことんやって満足したら終わりにする
など、抽象的な目標設定は、ゴール地点がブレやすく、どこまでやったら終わりかはっきりしないのでオススメできません。
ステップ６：タスクを分割して取り組む
緊急・重要のやることリストに入ったタスクの中に、「これは時間かかりそう」というものはありますか？
たとえば
- プロジェクトの企画・立案
- イベント開催のための手配
といった、完了までの工程が多そうなタスクです。
いきなり大きな企画書を一気に書ききるのは難しいですし、書く以外にも、下調べや聞き取りなど、やるべきことが沢山あります。
HSPさんであれば、タスク一つとっても、「あれもしなきゃ」「これもやらないと」と沢山の思考が駆け巡ります。
時間がかかるもの、工程が複数あることは一度に全てやろうとせず、一度書き出して、タスクをいくつかに分割しましょう。
そのうえで、「今日は２ページ分企画書を作って、続きはまた明日」など、短期的な目標やゴールを設定するのがポイントです。
ステップ７：タスクを並行して行わない
一度にいろいろなものに手を付けたり、並行作業が多いと、１つずつ取り組むよりも作業効率が落ち、かえって時間がかかってしまうという研究結果があります。
これは、脳がスイッチを切り替えるのに、たくさんのエネルギーを使うからだと言われています。
複数のタスクを素早く切り替えながら進めていると、なんだか「デキる人」になった気がするかもしれません。しかし、その裏では貴重な集中力がムダづかいされています。というのも、タスクを切り替えるときには、それぞれの仕事に必要な情報をいちいち記憶から呼び出し直さないといけないため、集中力のロスが生じてしまうからです。
出典：「｢マルチタスク｣での仕事が極めて非効率な理由」東洋経済オンライン
一見良さそうに見えて、マルチタスクはデメリットのほうが多いんですね。
ワシントン大学のメディナは、マルチタスクをする人には次のようなことが起こると指摘しています。
・生産性が40％低下する
出典：「たった「2.8秒」で集中力が低下、ミスは2倍に…科学的に明らかなマルチタスクの「恐るべき弊害」」現代メディア
・仕事を終えるまでにかかる時間が50％増加する
・ミスの発生が50％増加する
・創造性が大幅に低下する
マルチタスクを行うことで、脳にも疲労が蓄積しやすく、頑張っているのになぜか進まない、そして疲れるという事態が発生します。
１つのタスクに集中するのが一番効率的なんですね！
目の前のすべきことに１つずつ向き合い、クリアしていくことで、キャパオーバーを防ぎましょう。
キャパの狭いHSPが自分を守るためのポイント
ここまでキャパオーバーを防ぐタスク管理の方法を説明しました。
ここからは、とりわけキャパの狭いHSPさんが自分を守る上で大切にしたい点３つをお伝えします。
タスクを整理する上でも、タスクが終わった後も、自分をしっかりケアするポイントをまとめてみました。
人に会ったり外に出かける予定は入れすぎない
多くの人と関わる用事は、自分一人だけのタスクよりも消耗が激しく、HSPは特に疲れてしまいます。
３人以上で会う予定は特に疲労度がすごいですよね。
また、混雑した場所への外出なども、HSPにとっては負担が大きいもの。
何かのイベントに参加する、複数人でのミーティングや顔合わせ、人混みの中など、自分が疲れそうだなと思う予定は、入れすぎないよう気をつけましょう。
疲れる予定のあとはしっかり休憩時間を確保
そして、疲れる予定の後は一人で落ち着ける時間を作り、心や体をいたわってあげましょう。
- なるべく刺激が多い環境は避けて、静かなところで休む
- 頑張った自分にリラックスできるご褒美を用意
- コンビニで甘いものを買ってゆっくり楽しむ
- ダラダラスマホを見ないで早めに寝る
こんな感じで、自分が一番落ち着ける、心安らぐ環境を作ってみましょう。
私の場合は、香り付きのホットアイマスクをつけて眠りに落ちるのが最高ですね。
休むことも、自分のキャパを回復させるために必要なことです。
疲れてしまう自分を責めず、乗り切ったことに対してお疲れ様！の言葉を掛けてあげてください。
すべてを受け止めようとしない
HSPの特性から、色々な情報や感情がその都度入ってきてしまうもの。
相手の感情に共感することは大事ですが、引き受ける必要のないものも抱えて苦しむ人もいます。
感じ取ったことや、相手の気持ちを全部受け止めるのではなく、いったん自分が背負うべき問題なのかを考えましょう。
自分にはどうしようもないもの・相手自身の問題は、無理に抱え込まなくてOK！ということを頭の片隅に置いておくだけでも、ちょっと気持ちが楽になりますよ。
キャパが狭い自分に悩んでいるHSPのあなたへ
私は以前、もっとキャパシティを広げるため、自分を慣らそうとして予定を入れまくった時がありました。
しかし、負荷を掛けても慣れるものではなく、かえって不調続きになってしまったんです。
そこで気づいたのが、無理にキャパを広げようとせず、量より質の生き方をベースに、できる範囲で微調整すればいいということでした。
ですので、今でも多数のタスクを次々さばくのは正直得意ではありません。
その分、
- 何でもかんでもやろうとしない
- 大変なら、周りに協力してもらうことも考える
- 無理そうな時は、相手のためにもきちんと断る
こうした自分のペースを維持できるルールを決めています。
周囲に助けを求めたり、できないものをキッパリ断ることは、私もまだ簡単にできないこともありますが、日々訓練している最中です。
自分の特性を理解して、有効活用する気持ちで臨みたいですね。
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